Шраги

шраги мышцы

Шраги – упражнение, предназначенное для проработки трапециевидных мышц и визуального утолщения шеи. Шраги можно выполнять как со штангой так и с гантелями, или с гирями. При правильной технике выполнения основная нагрузка в данном упражнении ложится на трапециевидные мышцы. При не правильной, нагрузку “воруют” бицепсы рук и другие отделы мышц спины. Шраги выполняют после основных упражнений для прокачки спины, например таких как становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания.

Разновидности и техника упражнения шраги

Упражнение шраги можно выполнять с гантелями (гирями) или со штангой. Причем штангу можно располагать как перед собой, так и за корпусом. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

разновидности шраг

Шраги со штангой

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения. Штанга обычно поднимается с пола (подъем производится с техникой как при становой тяге) или снимается со стоек. Постановка ног – на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях, чтобы снять нагрузку с коленного сустава.

Товары нашего магазина

Штанга берется прямым хватом, хват – на ширине плеч или чуть шире. Когда вы стоите на полу и руки, держащие штангу, выпрямлены – это исходное положение. Ваша спина должна быть прямой, чуть прогнутой в пояснице. Корпус должен быть перпендикулярен полу, руки на протяжении всего упражнения остаются прямыми.

шраги правильная техника выполнения

Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять плечи как можно выше к ушам. Затем плавно (без рывка) опускаете плечи в начальное положение. При такой технике достигается максимальное сокращение (в верхней точке) и растяжение (в нижней точке) трапециевидных мышц. Шраги со штангой также можно выполнять в тренажере Смита.

Шраги с гантелями или гирями

По технике абсолютно никак отличий нет. Различие заключается лишь в том, что с гантелями вы можете делать чуть большую амплитуду движения, потому что руки расположены по бокам тела. И в отличии от штанги при подъеме и опускании они ничего не задевают (мужчины поймут о чем я). Еще одно отличие в том, что шраги с гантелями или гирями можно выполнять сидя. Что на мой взгляд более удобно. Но, так как культуристы любят выполнять шраги с очень большим весом, вряд ли вы найдете в тренажерном зале гантели весом 50+ кг.

шраги наглядно гифка

Шраги со штангой за спиной

Это абсолютно те же шраги со штангой, только штанга находится у вас за спиной. Я бы не советовал выполнять это упражнение, потому что оно очень травмоопасно по сравнению с другими вариациями. Во-первых, при выполнении упражнения руки заводятся за спину, что создает непривычное положение для ваших плечевых суставов. А так как шраги часто выполняются с большими весами, то создается губительная нагрузка на ваши плечевые суставы. И это неминуемо приведет к их травме. Во-вторых, так как штанга находится за спиной, то ваши ягодицы будут мешать ее подъему и опусканию. Вам придется наклониться немного назад, что создаст дополнительную нагрузку на поясницу, что также может привести к ее травме. В общем, при проработке трапециевидных мышц следует сосредоточить свое внимание на выполнении шраг со штангой (спереди) или с гантелями.

Советы по выполнению упражнения шраги

1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении трапециевидных мышц.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте штангу на выдохе, и опускайте на вдохе.

Товары нашего магазина

3) Во время выполнения упражнения держите спину прямой и не раскачивайтесь корпусом. Закругление спины чревато травмой позвоночника или поясничного отдела.

4) Не гонитесь за весами. Не следует навешивать на штангу очень большие веса и подымать ее на 1-2 см. Выполняйте упражнение по полной амплитуде с адекватным весом, который вам по силам. Это позволит максимально сократить и растянуть трапеции.

5) Используйте атлетический пояс и кистевые ремни при выполнении упражнения. Атлетический пояс будет поддерживать ваш корпус и предохранит от травм. А кистевые ремни помогут укрепить хват. И вы будете сосредоточены только на поднятии и опускании штанги, а не на удержании штанги в руках.

6) Не вращайте плечами во время выполнения упражнения. Плечи должны “ходить” только вверх или вниз. Некоторые нехорошие люди советуют выполнять шраги с разворотом плечей. То есть при поднятии штанги вы вращаете плечи либо вперед либо назад. Якобы это способствует лучшему сокращению трапециевидных мышц. Это все полный бред. Это только создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы и приводит к их травмам. Поэтому не слушайте такие советы, и выполняйте упражнение с правильной техникой.

Техника выполнения упражнения шраги наглядно (видео)

Комментировать: