Тяга горизонтального блока

тяга горизонтального блока мышцы

Тяга горизонтального блока – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц спины. В упражнении активно работают широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, часть нагрузки забирают бицепсы и предплечья, причем в зависимости от хвата, эта нагрузка может быть большей или меньшей, об этом чуть ниже. Для удержания прямой и ровной спины при выполнение подхода, часть нагрузки забирают разгибатели спины.

тяга горизонтального блока для спины

С другой стороны упражнение можно отнести к разряду изолированных, так как выполняется оно в специальном тренажере. По сравнению с тягой штанги в наклоне, ваш корпус не двигается при выполнение упражнения. Это позволяет в большей мере исключить “читинг” и сконцентрировать больше нагрузки на мышцах спины.

Разновидности и техника тяги горизонтального блока

Как и во всех тяговых упражнениях для проработки мышц спины, нагрузку в данном упражнении можно варьировать. Благодаря различным по ширине и направлению хватам вы можете смешать нагрузку между верхними и нижними отделами мышц спины.

Товары нашего магазина

А также вы можете смешать нагрузку наружу (от позвоночника) или во внутрь (к позвоночнику). То есть другими словами прорабатывать мышцы спины на толщину или ширину. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Тяга горизонтального блока нейтральным хватом

тяга горизонтального блока нейтральным хватом

Это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Техника выполнения предельна проста. Садитесь в тренажер, беретесь за рукоять и оттягивая ее, занимаете исходное положение. Ноги в исходном положение должны быть чуть согнуты в коленях, чтобы снять нежелательную нагрузку в коленных суставов. Спина должна быть ровная и прямая, чуть прогнутая в пояснице. Руки вы должны держать чуть согнутыми в локтях, чтобы не нагружать локтевые суставы. С такого положения происходит тяга рукояти к пояснице, до касания с низом живота. Руки при выполнение такой вариации упражнения должны прижиматься к корпусу. Затем рукоять возвращается в исходное положение.

При тяге горизонтального блока нейтральным хватом большую нагрузку получают низ широчайших и трапециевидных мышц. А сама нагрузка смешается во внутрь (к позвоночнику). Можно сказать что так вы будете прорабатывать спину на толщину.

Тяга горизонтального блока обратным хватом

тяга горизонтального блока обратным хватом

Техника выполнения аналогична описанной выше, только хват обратный узкий (ладони смотрят на вас). Тяга производится также в низу живота, а значит большую нагрузку получают низ широчайших и трапециевидных мышц. В отличие от нейтрального хвата, выполнение упражнения обратным хватом приводит к тому, что бицепсы получают большую нагрузку. Это быстрее их утомляет, но зато позволяет тянуть большие веса в данном упражнении.

Тяга горизонтального блока прямым хватом

тяга горизонтального блока широким хватом

Упражнение выполняется прямым широким хватом (ладони смотрят от вас). Причем тяга производится не к низу живота, а к середине или даже к верху. При выполнение упражнения руки должны разводиться в стороны, а не прижиматься к корпусу.

Товары нашего магазина

Такой вариант выполнения упражнения позволяет больше включить в работу верх спины (верхние отделы широчайших и трапециевидных мышц). И кроме того нагрузка смешается наружу (от позвоночника). Можно сказать что вы будете прорабатывать спину на ширину.

Советы по выполнению тяги горизонтального блока

1) Не задерживайте дыхание при выполнение упражнения. При подтягивании рукояти к корпусу выдох, при опускании вдох.

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Хорошо разминайтесь перед выполнением упражнения. Эти рекомендации существенно снизят шанс получения травмы.

3) Концентрируйте свое внимание не на подтягивании рукояти к животу, а на заведение локтей за спину и сведение лопаток.

4) Чтобы сильнее растянуть мышцы спины, допускается небольшое отклонение корпуса вперед при возвращение рукояти в исходное положение.

Техника выполнения тяги горизонтального блока наглядно (видео)

Комментировать: