Становая тяга

становая тяга мышцы

Становая тяга – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для наращивания общей мышечной массы, так как при выполнении упражнения в работу включается почти 70%  мышечной массы спортсмена. Нагрузку испытывают практически все мышцы спины, мышцы ног и пресса. Кроме того, в работу включаются задние дельты, бицепсы и мышцы предплечья. Так как становая тяга тяжелое, базовое упражнение, то выполнять его следует в самом начале тренировки спины.

Разновидности и техника становой тяги

Становая тяга различается по ширине хвата и по постановке ног. Благодаря этому, нагрузку при выполнении упражнения можно смещать, сильнее нагружая либо мышцы спины, либо мышцы ног. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классическая становая тяга

классическая становая тяга

Как и остальные вариации упражнения, классическая тяга довольная сложна в исполнении. Часто спортсмены выполняют ее с неправильной техникой, что приводит к различным травмам. При выполнении классической становой тяги постановка ног узкая, голени ног практически касаются грифа, хват прямой широкий.

классическая становая тяга вид сбоку

Когда вы занимаете положение подъема штанги спина должна быть прямой, ягодицы чуть опущены, голова смотреть вперед (шея на одной линии с позвоночником). После чего производится поднятие штанги до выпрямления ног и корпуса, затем штанга возвращается в исходное положение.

Товары нашего магазина

При таком варианте выполнения становой тяги нагрузка смещается на мышцы спины. Кроме того, в работу активно включаются бицепсы бедра, ягодичные мышцы и пресс, который придает стабилизацию корпусу. Квадрицепс включается в работу только в нижней точке, при отрыве штанги от пола. Такой вид становой тяги хорошо подойдет атлетам со слабыми ногами, коротким торсом и длинными руками. Если силы хвата не хватает для выполнения упражнения, то допускается использовать разнохват или кистевые ремни.

Становая тяга “Сумо”

становая тяга сумо

Отличается от классической широкой постановкой ног и узким хватом. Чаще всего при выполнении упражнения используется разнохват. Техника выполнения аналогична классической становой тяге. При становой тяге “Сумо” мышцы спины получают меньше нагрузки, чем при классической. Нагрузка между мышцами спины и ногами делится примерно пополам. Такая тяга рекомендуется спортсменам со слабой спиной, длинным торсом и короткими руками. Становая тяга “Сумо” является соревновательным упражнением и входит в тройку базовых упражнений в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга, приседания). В становой тяге “Сумо” спортсмены могут поднимать гораздо больший вес, чем в классической.

Становая тяга на прямых ногах или “Мертвая тяга”

мертвая тяга

Отличается от предыдущих тяг тем, что выполняется практически на прямых ногах. За счет этого, таз при выполнении упражнения не опускается. Постановка ног на ширине плеч, хват прямой – чуть шире плеч. Нагрузка при таком исполнении ложится на разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение лучше включать в день тренировки ног, поскольку мертвая тяга очень хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

мертвая тяга

Мертвая тяга является упражнением №1 (после приседаний конечно) для девушек, поскольку формирует круглую, подтянутую и упругую попу.

Вообще разновидностей становой тяги гораздо больше. Например, становую тягу можно выполнять с гантелями, гирями или трэп-штангой. Также ее можно выполнять в тренажере Смита, делать со сплинтов или ямы (особенно актуально для пауэрлифтеров). Все эти вариации становой тяги позволяют разнообразить ваши тренировки, но наибольшее внимание стоит уделять классической тяге (в день спины) и мертвой тяге (в день ног).

Разновидности хватов при выполнении становой тяги

разновидности хватов становой тяги

– Прямой хват. Наименее травмоопасный, по сравнению с остальными. Если у вас слабый хват, больших весов с использованием прямого хвата вам не поднять. Поэтому в качестве помощи можно использовать кистевые ремни.

Товары нашего магазина

– Разнохват. Хват, при котором одна сжатая ладонь смотри наружу от штанги, а другая – во внутрь. Позволяет подымать большие веса, даже со слабо развитым хватом. Травмоопасен для позвоночника за счет возникновения крутящего момента. Штангу как бы разворачивает в сторону сжатой ладони которая смотри во внутрь (к штанге). Также разнохват травмоопасен для бицепса, за счет того что одна рука работает с супинацией и это может привести к разрыву бицепса при поднятии больших весов. Если вы все таки используете такой хват, то рекомендуется менять руки. То есть, один подход делаете когда правая сжатая ладонь смотрит наружу, а левая – во внутрь, другой подход – наоборот.

– Хват “в замок”. Хват, при котором большой палец руки вы обхватываете и прижимаете к грифу указательным пальцем и средним. Тем самым большой палец играет роль “лямки для тяги”. Это конечно помогает поднимать веса больше, но приводит к травмам большого пальца. Ведь большой палец при таком хвате будет работать на отрыв.

Советы по выполнению становой тяги

1) Всегда выполняйте 2-3 разминочных подхода перед рабочим весом, для разогрева ваших мышц.

мотивация перед становой тягой

2) Правильно дышите при выполнении упражнения, не задерживайте дыхание. На подъеме штанге – выдох, при опускании – вдох. Задержка дыхания, тем более при большом весе на штанге, приведет к повышенному давлению. У вас могут полопаться сосуды, может потемнеть в глазах, вас может стошнить, вы даже можете потерять сознание.

3) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц, выполняйте становую тягу с правильной техникой максимально растягивая и сокращая мышцы. Большие веса “сломают” вашу технику, что неминуемо приведет к срыву поясницы.

становая тяга с большим весом

4) Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Это самый важный момент, ведь большинство травм при выполнении становой тяги приходится на позвоночник и поясницу. Округление спины приводит к увеличению нагрузки на позвоночник и поясницу, что приводит к защемлению позвонков, к смещению межпозвоночных дисков, межпозвоночным грыжам.

5) В верхней точке амплитуды, когда вы полностью выпрямились, не стоит излишне отклоняться назад, это приводит к повышенной нагрузке на поясницу.

6) В нижней точке амплитуды, когда вы опускаете штангу на пол, не стоит стучать и бить блинами об пол. Это приводит к удару по позвоночнику. Опускайте штангу до касания с полом.

Товары нашего магазина

7) Используйте атлетический пояс при выполнении рабочих подходов. Он предохраняет от травм позвоночник, поддерживая корпус.

8) При выполнении тяги на прямых ногах (мертвой тяги), ноги должны быть чуть согнуты в коленях, это снимет нагрузку с коленного сустава. Отрывать штангу от пола (первое повторение в подходе) лучше с техникой как при классической тяге, или еще лучше снимать штангу со стоек. Также не стоит до конца опускать штангу на пол (работать в касание), это приводит к повышенной нагрузке на поясницу. Оставляйте небольшое расстояние между блинами и полом.

Техника выполнения становой тяги наглядно (видео)

Комментировать: