Разводка в кроссовере

кроссовер мышцы

Кроссовер – специальный тренажер, который состоит из двух стоек с отягощениями, соединенных между собой рамой. Разведение рук в кроссовере – изолированное (односуставное) упражнение, направленное на проработку мышц груди. Наряду с разведением гантелей лежа, в данном упражнении работает только плечевой сустав, поэтому трицепсы не испытывают никакой нагрузки. Основной плюс кроссовера заключается в том, что все время выполнения упражнения ваши грудные находятся под нагрузкой, за счет сопротивления блоков. Выполняется разводка в кроссовере после базовых жимов штанги и гантелей.

Разновидности и техника разведения рук в кроссовере

Разновидностей разведения рук в кроссовере всего две. Выполняется упражнение либо с верхних блоков (стоя), либо с нижних блоков (стоя или лежа).

Товары нашего магазина

Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Данная вариация упражнения чаще всего выполняется стоя (хотя можно выполнять и сидя). Техника выполнения заключается в том что вы подходите к тренажеру, выставляете нужный вес и беретесь каждой рукой за рукоять блока. Затем принимаете устойчивое положение, чуть наклонившись и выставив одну ногу вперед, и начинаете плавное сведение и разведение рук. От того как и под каким углом к туловищу вы будете сводить руки, зависит на какой пучок грудных мышц будет распределяться большая нагрузка.

разведение рук в кроссовере наглядно гифка

Если вы будете сводить руки перпендикулярно туловищу (как на гифке), то больше будет работать средний пучок грудных. Это классический вариант выполнения данного упражнения. Чем меньше будет угол между вашим туловищем и руками тем сильнее нагрузка будет смещаться к низу грудных мышц. Соответственно чем больше угол, тем больше нагрузки будет испытывать верх груди.

Разведение рук в кроссовере с нижнего блока

разведение рук в кроссовере лежа

Эта разновидность упражнения может выполняться как стоя так и лежа. При выполнении кроссовера с нижнего блока лежа, это чем то напоминает разведение рук с гантелями. Вы лежите на скамье и делаете разведение и сведение рук, только как я уже сказал, грудь ни секунды не отдыхает за счет сопротивления блоков. Также, при выполнении кроссовера лежа на скамье можно варьировать углы наклоны спинки скамьи, тем самым смещая нагрузку между разными пучками грудных мышц.

разведение рук в кроссовере с нижнего блока

При выполнении кроссовера с нижнего блока стоя, очень много нагрузки будут “воровать” передние дельты. Поэтому я бы не советовал выполнять данное упражнение при тренировке груди. Лучше сосредоточить свое внимание на классической разводке рук в кроссовере (с верхних блоков).

Советы по выполнению разводки рук в кроссовере

1) Выполняйте разведение и сведение рук плавно, без рывков, концентрируясь на растяжении грудных мышц. Выполняя упражнение с рывками велик шанс травмироваться.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Разводите руки в стороны на вдохе, и сводите на выдохе.

Товары нашего магазина

3) Не гонитесь за весами. Большие веса наверняка нарушат вашу технику. Помните, главная цель изолирующих упражнений это максимальное сокращение и растяжение мышц.

4) При выполнении упражнения чередуйте угол наклона рук относительно корпуса. Например одну тренировку сводите и разводите руки перпендикулярно корпусу, другую под большим углом. Это позволит целенаправленно воздействовать на тот или иной пучок грудных мышц и не даст им привыкнуть и приспособиться к нагрузке. Также можно чередовать верхние и нижние блоки, одну тренировку делаете кроссовер стоя, другую – лежа на скамье.

5) Амплитуда и траектория движения рук должна быть такой же как при разведении гантелей лежа. Не сгибайте сильно руки и не прижимайте локти к телу, также не стоит горбить спину.

Техника выполнения разведения рук в кроссовере наглядно (видео)

Комментировать: