Подъем гантелей перед собой

мышцы, работающие при выполнении подъема гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой – изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки передних дельт. Движение в упражнение происходит только в плечевом суставе, локтевой при этом остается неподвижным. Поэтому упражнение и является изолированным. Упражнение имеет еще и другие названия, такие как: фронтальный подъем гантелей перед собой или махи гантелями перед собой. Как бы упражнение не называлось сути это не меняет. Подъем гантелей перед собой отлично подходит для “забивки” передних дельт после базовых жимов на плечи. Кроме передних дельт, в упражнении также работают: средние дельты, верх груди, трапеции и зубчатые мышцы.

Техника выполнения подъема гантелей перед собой

техника выполнения подъема гантелей перед собой наглядно

Махи с гантелями перед собой достаточно простое упражнение. Вам нужно взять в руки гантели, немного наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. На выдохе, сделать мах гантелью перед собой, чуть выше уровня плеч, а затем на вдохе вернуть гантель в исходное положение, и повторить эти же действия другой рукой. Руки на протяжении всего подхода нужно держать чуть согнутыми в локтях, чтобы исключить травму локтевых суставов.

Товары нашего магазина

Разновидности упражнения подъем гантелей перед собой

С первого взгляда может показаться, что подъем гантелей перед собой достаточно однообразное упражнение. Однако это не так, оно имеет массу разновидностей. От того как вы будете выполнять упражнение, напрямую зависит объем нагрузки, который будут испытывать именно передние дельты.

попеременный подъем гантелей перед собой

В первую очередь стоит отметить, что руки с гантелями можно поднимать попеременно, променадно или поднимать обе руки одновременно. Попеременный подъем подразумевает чередование рук при выполнении повторений в подходе. Променадный подъем подразумевает выполнение подхода сначала правой рукой, затем левой. Если сравнивать эти две вариации выполнения упражнения, то променадный подъем смотрится предпочтительнее. Рука, а значит и дельта, которая поднимает гантель перед собой, не отдыхает, и находится под нагрузкой на протяжении всего подхода.

одновременный подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой обеими руками одновременно можно сравнить с променадным подъемом, только у первого варианта есть свой плюс, время выполнения подхода сокращается в два раза. Гораздо больше плюсов имеет подъем одной гантели обеими руками одновременно. Во-первых, поднимая одну гантель двумя руками гораздо проще держать равновесие и контролировать небольшой наклон корпуса вперед. Во-вторых, руки при таком варианте выполнения будут находиться в более выигрышном положении (перед корпусом). Поэтому из всех предложенных вариантов подъем одной гантели обеими руками одновременно выглядит самым оптимальным, так передняя дельта будет получать существенно больше нагрузки.

Примечание: вместо гантели вы можете использовать блин для штанги.

Пронация и супинация при выполнении подъема гантелей перед собой

пронация и супинация при подъеме гантелей перед собой

При выполнении упражнения есть три варианта расположения ваших кистей рук с гантелями. Кисти рук можно пронировать, то есть по ходу движения разворачивать в сторону мизинца. Супинировать – разворачивать в сторону большого пальца. Или же можно выбрать что-то среднее, располагая кисть с гантелью перпендикулярно полу. Второй и третий варианты будут наиболее выигрышными, поскольку так, средняя дельта практически отключается из работы, и вся нагрузка будет ложиться на переднюю дельту.

Товары нашего магазина

Советы по выполнению махов с гантелями перед собой

1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на работе передних дельт. Не закидывайте гантели наверх рывком.

2) Правильно дышите при выполнения упражнения. На выдохе – подъем гантели, на вдохе – опускание.

3) Не раскачивайте корпус и не отклоняйтесь назад при выполнении упражнения.

4) Работайте внутри амплитуды, исключая отдых дельт во время подхода.

Видео о подъеме гантелей перед собой

Комментировать: