Отжимания на брусьях

отжимания на брусьях мышцы

Отжимания на брусьях – это базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития трицепсов и мышц груди. Данное упражнение можно выполнять в качестве разминки перед основными жимами на грудь. Но чаще всего его выполняют в качестве “добивочного” упражнения, уже после жимов. Также спортсмены часто составляют свою тренировочную программу таким образом, что грудь и трицепс они тренируют в один день. Отжимания на брусьях идеально подходят для такой “разбивки” мышц по дням. Поэтому не забывайте включать их в свои тренировки.

Разновидности и техника отжиманий на брусьях

Разновидностей отжиманий на брусьях всего две. В зависимости от того с какой техникой вы будете выполнять это упражнение, акцент нагрузки можно варьировать между мышцами груди и трицепса.

Товары нашего магазина

Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Данная вариация упражнения отличается узким расположением рук при его выполнении. Техника выполнения заключается в следующем: подходите к брусьям, и запрыгиваете на них. Это будет верхняя точка амплитуды. В ней Вы должны расположить корпус на прямых руках, чуть наклонив его вперёд. Опускать корпус необходимо до такого положения, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов, это будет нижняя точка амплитуды. При выполнение упражнения локти должны быть прижаты к корпусу. В верхней точке амплитуды руки рекомендуется полностью выпрямлять, каждое повторение. При такой технике основную нагрузку будут получать все три головки трицепса – длинная, латеральная и медиальная.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Данная вариация отличается широким расположением рук. Кроме того, при выполнение упражнения локти можно не прижимать к корпусу, а наоборот, даже немного разводить в стороны. Есть еще один самый важный нюанс. Чем сильнее Ваш корпус будет наклоняться вперед, тем сильнее будут включаться в работу мышцы груди. Поэтому при данном варианте упражнения, корпус нужно сильно наклонять вперед. Остальные движения по сути будут такими же, что и в вариации описанной выше. Опустили корпус, согнув руки до угла 90 градусов, затем поднялись обратно, руки до конца не разгибая.

отжимания на брусьях с акцентом на грудь наглядно

Посмотрите на этого спортсмена, и как у него сильно наклонен корпус вперед, да он практически параллелен полу. При такой технике основную нагрузку будут получать мышцы груди, в особенности низ груди.

девушка отжимается на брусьях

А теперь давайте закрепим изученный материал. На что делает акцент девушка, выполняя отжимания на брусьях? Ответ пишем в комментарии.

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

1) Не задерживайте дыхание при выполнение упражнения. При опускание корпуса вдох, при подъёме выдох.

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Хорошо разминайтесь перед выполнением упражнения. Эти рекомендации существенно снизят шанс получения травмы.

Товары нашего магазина

3) Если сильное сгибание рук в локтях доставляет вам дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, выполняйте упражнение с чуть меньшей амплитудой. Да конечно, неполная амплитуда уменьшит пиковое растяжение мышц, но зато сохранит ваши суставы и связки здоровыми.

4) Если вам не хватает силы чтобы сделать упражнение, выполняйте отжимания на брусьях в гравитроне (специальном тренажере). Гравитрон облегчит нагрузку на трицепсы и грудь, что позволит вам спокойно выполнять подходы. Также укрепляйте трицепсы и мышцы груди с помощью отжиманий от пола. Следуя этим рекомендациям уже через месяц-два вы сможете выполнять отжимания на брусьях самостоятельно.

5) Если же отжимания на брусьях даются вам очень легко, то при выполнение упражнения используйте утяжелители. Это могут быть цепи, расположенные на шее, или гири (или блины) подвешенные на пояснице.

Техника выполнения отжиманий на брусьях наглядно (видео)

Комментировать: