Обратные скручивания на пресс

мышцы, работающие при обратных скручиваниях

Обратные скручивания – базовое упражнение, предназначенное для развития мышц пресса. Прежде чем начать разбирать данное упражнение стоит отметить, что функциями пресса в организме человека является скручивание таза к верху тела или наоборот, верха тела к тазу. Поэтому все упражнения на пресс подразделяются на прямые – когда скручивается туловище к тазу, или обратные – когда скручивается таз к туловищу. Собственно отсюда и название данного упражнения.

мышцы, работающие при обратных скручиваниях

На многих ресурсах можно прочитать информацию о том, что обратные скручивания предназначены для прокачки только нижнего пресса. На самом же деле это не так. Наш пресс представляет собой одну целую мышцу, поэтому при выполнении упражнения в работу включаются все его отделы, и нижние и верхние. Однако стоит уточнить, что обратные скручивания способны чуть сильнее задействовать нижние отделы пресса, а значит немного (около 5%) акцентировать на них нагрузку.

Разновидности обратных скручиваний на пресс

Упражнение может быть различным по сложности. Его можно выполнять на полу или скамье – это самый простой вариант. Упражнение можно выполнять на брусьях или в тренажере с упором локтей – это средний по сложности вариант. Или же упражнение можно выполнять в висе на турнике – это будет самая сложная вариация.

Товары нашего магазина

При выполнении обратных скручиваний основную нагрузку испытывает прямая мышца живота. Косые же мышцы живота получают лишь второстепенную нагрузку, но всё равно включаются в работу. Для того чтобы сильнее включить их в работу можно выполнять обратные скручивания слегка наклонив в сторону таз и ноги.

Обратные скручивания на пресс на полу или скамье

Упражнение достаточно простое, его можно выполнять даже дома, лежа на полу. Суть упражнения в том, чтобы скрутить таз к верху живота. Именно скрутить таз, а не поднять ноги. Если вы будете подниматься ноги должного эффекта вы не добьетесь. Старайтесь делать движение не ногами, а тазом, отрывая именно его от пола и закручивая к животу. Ноги при выполнении обратных скручиваний должны описывать дугообразную траекторию.

обратные скручивания на скамье

Если вы выполняете упражнение дома, то старайтесь обездвижить верх тела, ухватившись руками в районе головы за батарею или спинку кровати. Если вы выполняете упражнение в тренажерном зале, старайтесь ухватиться руками за поручень на скамье.

Положение ног для обратных скручиваний играет не маловажную роль. Чем ноги сильнее согнуты в коленных суставах (расположены ближе к груди), тем легче вам будет выполнять упражнение. Соответственно, чем больше ноги выпрямлены, тем сложнее будет скручивать таз к корпусу.

Также стоит отметить, что наклон поверхности, на которой вы лежите, сильно влияет на сложность выполнения упражнения. Чем выше находится ваша грудь и голова относительно таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания. Именно поэтому две вариации, о которых поговорим ниже, являются сложнее, чем обратные скручивания на полу.

Техника выполнения обратных скручиваний на полу наглядно

обратные скручивания лежа на полу наглядно

Подъем ног в упоре на локтях

Данную вариацию можно выполнять в тренажере, который имеет подставки для локтей. Или же можно выполнять на брусьях, стоя в упоре на прямых руках. Эта вариация упражнения требует достаточной подготовленности спортсмена.

Товары нашего магазина

Вообще подъем ног в упоре на локтях значительно облегчается, если при выполнении упражнения вы можете упереться еще и спиной в специальную подушку. В остальном все точно также. Ваша главная задача – скрутить таз к верху тела, коленями вы должны коснуться груди, а ягодицы нужно немного выводить вперед.

Техника выполнения подъема ног в упоре на локтях наглядно

подъем ног в упоре на локтях наглядно

Подъем ног в висе на перекладине

Наряду с подъемом ног в упоре на локтях, данная вариация упражнения подразумевает максимальный наклон груди и головы относительно таза. Упражнение сложное физически и под силу только подготовленным спортсменам. Суть упражнения в том, чтобы вися на перекладине скрутить таз к верху тела. Максимальная сложность достигается тогда, когда ваши ноги полностью выпрямлены и вы поднимаете их до касания перекладины, закручивая при этом таз к туловищу, и немного выводя ягодицы вперед.

Техника выполнения подъема ног в висе на перекладине наглядно

подъем ног в висе на перекладине наглядно

Советы по выполнению обратных скручиваний

1) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, чувствуя жжение в прессе. Скорость выполнения в этом упражнении не главное. Медленно опускайте и поднимайте ноги, чтобы добиться максимального сокращения пресса.

2) Если у вас не получается выполнить все повторения в подходе с полностью выпрямленными ногами, вы можете сделать несколько повторений с прямыми ногами и постепенно сгибать их, чтобы облегчить нагрузку. Также повторения с согнутыми ногами, после повторений с выпрямленными ногами, помогают хорошо “добивать” и пампить пресс.

3) Выполняя подъем ног в висе на перекладине допускается использовать кистевые ремни (лямки). Это позволяет лучше сконцентрироваться на работе пресса. Особенно это актуально, если вы тренируете пресс в одну тренировку со спиной.

Видео об обратных скручиваниях на пресс

В данном видео подробно рассмотрена техника выполнения не только обратных скручиваний, но и различных классических вариаций. Именно об обратных скручиваниях смотреть с 18:15.

Комментировать: