Кардиотренировки. Какие бывают и как правильно делать

кардиотренировки. их виды и польза

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы. Для такой тренировки обычно нужно выбирать небольшой уровень интенсивности, при этом постоянно нужно отслеживать свой пульс. Кардиотренировки улучшают выносливость организма, укрепляют сердечную мышцу и сосуды, что подготавливает нас, как спортсмена, к большим нагрузкам в тренажерном зале.

Еще одно преимущество кардио – это конечно же то, что оно хорошо помогает избавляться от излишних жировых отложений. Чтобы показались мышцы пресса, а также прорисовались остальные мышцы, для всего этого и добавляют в свои тренировки кардиотренинг.

Какие бывают кардиотренировки

виды кардиотренировок

На сегодняшний день существует огромное количество кардиотренинга, это может быть: медленный бег, быстрая ходьба, катание на коньках, на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Также это могут быть и активные игры, такие как: футбол, баскетбол, теннис. Для девушек это могут быть танцы или аэробика, в том числе степ-аэробика.

Товары нашего магазина

Также к кардиотренингу можно отнести спринтерский бег. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет развивать взрывную силу спортсмена.

когда кардио не в радость

Нужно не забывать, что кардио должно доставлять удовольствие, иначе вы будете просто заставлять себя делать те или иные упражнения, и на долго вас точно не хватит. Если вам не нравится бегать, то катайтесь на велосипеде или плавайте в бассейне. Всегда можно найти альтернативу.

Как правильно делать кардио

Чтобы правильно выполнять кардиотренировки, нужно придерживаться определенных правил:

1) Отслеживать свою частоту пульса.

Частота пульса при кардиотренировках должна составлять от 65% до 85% от вашего максимума. Максимальная частота пульса высчитывается по формуле: 220 – ваш возраст.

кардиотренировка бодибилдеров

Например, если человеку 30 лет, то максимальная частота пульса у него будет равна 220-30=190 ударов/минуту. От этого числа мы должны высчитать проценты, а именно 65% и 85%.

65% от 190 ударов/минуту = 123,5 ударов/минуту. Это будет нижний предел пульса на тренировке.

85% от 190 ударов/минуту = 161,5 ударов/минуту. Это будет верхний предел пульса на тренировке.

Во время тренировки не забывайте проверять свой пульс и тогда ваши тренировки будут идти на пользу, то есть сжигать жир и укреплять сердечно-сосудистую систему и сосуды. Для проверки часты пульса на сегодняшний день существуют множество гаджетов, например фитнес-трекеры в виде браслета. Если вы делаете кардио в тренажерном зале на беговой дорожке, то на ней всегда предусмотрены специальные поручни, обхватив ладонями которые, тренажер покажет ваш пульс.

2) Планомерно увеличивать нагрузки.

увеличение нагрузки на кардио

Не нужно сразу начинать с большого объема нагрузки на организм. Все это должно делаться постепенно, чтобы организм втянулся в работу и подстроился под тот диапазон интенсивности, который вы ему задаете. Для этого существует несколько видов программ тренировок, но все их объединяет то, что нагрузка повышается медленно, из недели в неделю. И тренировки постепенно увеличиваются по времени.

Товары нашего магазина

Например:

1 и 2 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 5 минут основная интенсивность и потом опять 5 минут низкой интенсивности. Итого – 15 минут.

3 и 4 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 10 минут основная интенсивность и заминка – 5 минут в низкой интенсивности. Итого – 20 минут.

5 и 6 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 20 минут основная интенсивность и заминка – 5 минут в низкой интенсивности. Итого – 30 минут.

Так постепенно и доходим до общей продолжительности тренировки в 30-50 минут.

Программы кардиотренировок

какие бывают программы кардиотренировок

На самом деле таких программ множество, но мы изучим основные, чтобы как то увязать их с нашими силовыми тренировками.

1) Между кардиотренировками и силовыми должно пройти не менее 10-12 часов. Так я делаю летом, с утра кардио — пробежка по лесу с 6:00 – 7:00, а вечером с 18:00 – 19:00  силовая тренировка. (Это получается мы провели две тренировки в день, кардио и силовую).

2) Если у вас трехдневный силовой сплит, то вы можете проводить кардиотренировки в разные дни, то есть когда отдыхаете от силовой тренировки, то проводите кардио тренировку.

3) И третий вариант – это когда для кардиотренировки вы выделяете определенные свободные дни от силового тренинга, например по средам и субботам вы выполняете комплекс для укрепления сердечно-сосудистой системы.

И не забывайте один день в неделю давать себе полный отдых от всех видов тренировок, посвятить себя семье или просто повалятся на диване и набраться сил для новой недели. У меня этот день отдыха конечно же воскресенье.

Видео о видах кардиотренировок

Комментировать: