Жим штанги лежа

жим штанги лежа мышцы

Жим штанги лежа – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц груди. Жим штанги лежа является основным упражнением для развития мощной и широкой груди, а также массивных плеч. Упражнение является основным в любой тренировочной программе, не зависимо от того работает спортсмен над увеличением силы или мышечной массы.

мышцы задействованные при жиме штанге лежа

Кроме мышц груди, при выполнении жима штанги лежа в работу активно включаются передние дельты и трицепсы. Так как жим штанги лежа это базовое упражнение, то тренировку груди правильнее будет начинать именно с него.

Разновидности и техника жима штанги лежа

Данное упражнение очень популярно. Любой мужчина в день тренировки груди выполняет это упражнение. Поэтому и разновидностей жима штанги лежа существует огромное количество. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классический жим штанги лежа

классический жим штанги лежа

Жим выполняется лежа на спине, средним закрытым хватом, чуть шире плеч. Спортсмен ложится на скамью, упирается ногами в пол. Штанга снимается со стоек на выпрямленных руках, опускается на нижнюю часть груди и выжимается до исходного положения. Классический вариант жима штанги лежа отличное упражнение для развития сильной и массивной верхней части тела (груди, плеч и трицепсов).

краб жмет карандаш лежа

Вон, посмотрите на краба, даже он это понимает и жмет штангу (карандаш) лежа! Заметьте как тяжело ему дается шестое повторение =) Ладно, пусть краб и дальше качается, а мы тем временем вернемся к следующему виду жима штанги лежа.

Товары нашего магазина

Пауэрлифтический жим штанги лежа

пауэрлифтический жим штанги лежа

Разновидность жима лежа выполняемого в силовом виде спорта – пауэрлифтинг. Это упражнение в пауэрлифтинге основное из трех соревновательных – жим штанги лежа, становая тяга, приседания. Особенность его в том, что перед началом упражнения спортсмен встает на “мост”. То есть принимает такое положение при котором он касается скамьи только лопатками и ягодицами, спина же у него прогнута. Хват – широкий. Всё это уменьшает амплитуду движения штанги, поэтому вес который спортсмен может пожать значительно повышается. Выполняется данный вид жима лежа в экипировке и без.

Жим штанги лежа узким хватом

жим штанги лежа узким хватом

Выполняется аналогично классическому, только хват – узкий. Это приводит к смешению нагрузки на трицепсы. В данном упражнении они получают нагрузку гораздо больше, чем при классическом жиме лежа. Нагрузка с груди же смещается к внутренней точке грудных мышц. Данное упражнение является базовым для развития трицепса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполняется аналогично классическому жиму, только скамья выставляется с положительным углом (20, 30 или 45 градусов). Это приводит к смещению нагрузки на верхний пучок грудных мышц. Тот самый который часто отстает у культуристов. Также данная вариация упражнения сильнее включает в работу передние дельты.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным углом

жим штанги лежа на скамье с отрицательным углом

Выполняется аналогично классическому жиму, только скамья выставляется с отрицательным углом. Соответственно нагрузка смещается на нижний пучок грудных мышц.

Товары нашего магазина

Жим штанги лежа в тренажере Смита

жим штанги лежа в тренажере Смита

Как можно догадаться, выполняется в тренажере Смита – специальной силовой раме, в которой штанга ходит по направляющим. Это приводит к тому, что штанга в руках спортсмена не раскачивается, мышцы стабилизаторы здесь почти не работают. Поэтому техника выполнения упражнения практически идеальная, что позволяет качественней проработать грудные мышцы. Также новичкам, с не поставленной техникой, я бы советовал начинать выполнять жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим штанги лежа обратным хватом

жим штанги лежа обратным хватом

Выполняется аналогично классическому жиму, только как вы уже догадались, обратным хватом. Это достаточно травмоопасное упражнение, но оно хорошо прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц.

Секретный жим огненной штанги лежа

жим огненной штанги лежа

Данная разновидность жима лежа выполняется… Да шучу я, ребята на гифке просто дурачатся. Немного отвлеклись и отдохнули от чтения, а теперь продолжаем о жиме лежа.

Советы по технике выполнения жима штанги лежа

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения.

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте штангу на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) При выполнении жима лежа в конечной (верхней) точке амплитуды (той когда вы уже почти выжали штангу на прямых руках) оставляйте локти чуть согнутыми. Это снимет нагрузку с локтевого сустава и снизит шанс его травмирования.

5) В нижней точке амплитуды не бейте грифом о грудную клетку, чуть касайтесь груди штангой – затем плавно выжимайте. Во-первых, удар грифом о грудную клетку может привести к тяжелой травме (например перелом ребер). А во-вторых, в момент когда вы ударяете штангу о грудь, она проходит нижний участок траектории по инерции, то есть по просту отпружинивает от грудной клетки. Мышцы расслабляются, и вы проходите самый важный участок траектории в пустую, теряя зону максимального растяжения грудных мышц.

6) При выполнении жима под положительным углом опускайте штангу в районе среднего или верхнего пучка грудных мышц.

жим штанги лежа с неполной амплитудой

7) И на мой взгляд, самое главное – выполняйте упражнение в 3/4 амплитуды. Объясню почему. Если разобрать амплитуду движения штанги, с нижней точки и до середины амплитуды, то несомненно мышцы груди здесь получают колоссальную нагрузку. Но начиная с середины и до самого верха (конечной точки амплитуды) нагрузка с груди существенно уменьшается, и повышается нагрузка на трицепс и передние дельты.

Товары нашего магазина

Эти мышцы значительно меньше, чем мышцы груди. Соответственно они устанут раньше если работать в полную амплитуду и не дадут должным образом проработать грудь. Мы же, жимом лежа, целенаправленно прокачиваем грудные мышцы, поэтому стоит сократить амплитуду движения штанги. По сути вы будете не дожимать штангу до конца, но грудные мышцы от этого только выиграют. Еще одна положительная сторона в том, что не дожимая штангу до конца ваши грудные не будут отдыхать во время выполнения упражнения. Ведь когда вы полностью выжали штангу и держите ее на прямых руках грудные мышцы не работают. Поэтому, выполняя жим лежа в 3/4 амплитуды ваши грудные мышцы все время выполнения упражнения будут под максимальной нагрузкой и это очень хорошо!

Техника выполнения жима штанги лежа наглядно (видео)

Как увеличить жим штанги лежа

Сколько жмешь? Главный вопрос, который интересует практически всех посетителей тренажерного зала. Любой мужчина хочет увеличить свои силовые в данном упражнении. Но для того, чтобы много жать, сначала нужно освоить технику, надеюсь эта статья Вам помогла в этом. После отработки упражнения на практике, можно приступать к изучению вопроса более глобально. Выбрать для себя подходящую программу и комплекс вспомогательных упражнений, которые помогут увеличить жим штанги лежа.

И так, если все требования были выполнены, предлагаю переходить на следующий уровень. Для этого советую ознакомиться со статьями:

1) Как выжать сотку в самый короткий срок.

2) Вспомогательные упражнения для увеличения жима штанги лежа.

3) Циклы интенсивности в жиме штанге лежа по неделям.

Данные материалы написаны исходя из личного опыта. Не хотел хвастаться, но все же скажу, свою первую сотню я пожал спустя 10 месяцев занятий в тренажерном зале. Дерзайте!

2 комментария

  1. Анастасия 01.11.2018 Ответить

Комментировать: