Гликемический индекс

продукты с различным гликемическим индексом

Гликемический индекс – это способность углевода поднимать уровень глюкозы (сахара) в крови. Этот показатель характеризует количество глюкозы в крови после расщепления углевода, а не время расщепления углевода. Раньше было принято считать, что в зависимости от сложности строения углевода, его скорость усвоения организмом увеличивается. То есть считали, что сложный углевод  дольше  будет превращаться в глюкозу, и дольше будет усваиваться организмом. На самом деле это не так.

содержание глюкозы в крови

На сегодняшний день научно доказано, что сложность строения углевода не влияет на скорость преобразования его в глюкозу, а значит и скорость усвоения организмом. Любой углевод, вне зависимости от сложности, достигнет пика концентрации глюкозы в крови через одно и то же время. То есть и белый хлеб и гречневая крупа достигнут пика концентрации глюкозы примерно через 30 минут. Но высота этого пика (количество глюкозы которое будет через 30 минут в вашем организме) будет разной. Гликемический индекс как раз таки и показывает какой будет эта высота.

На что влияет гликемический индекс

Гликемический индекс очень важный критерий характеризующий углеводы, потому как содержание глюкозы в крови напрямую зависит от того сколько инсулина выработает ваша поджелудочная железа.

Товары нашего магазина

Инсулин – это транспортный гормон, который служит для “растаскивания” углеводов по клеткам вашего организма. Чем больше углеводов вы скушаете, тем больше будет инсулина у вас в организме. А чем больше инсулина в организме, тем больше шансы, что вы получите лишний жир на своем теле.

От чего зависит гликемический индекс

зависимость гликемического индекса

Гликемический индекс зависит от сложности строения углевода. У различных углеводов, разные показатели пика концентрации глюкозы в крови. Чем проще строение углевода, тем больше у него гликемический индекс, тем больше у него будет пик содержания глюкозы в крови, а значит и больше инсулина в организме. Соответственно, чем сложнее строение углевода, тем меньше у него гликемический индекс, тем меньше он поднимет уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс углевода также зависит от вида термической обработки (варка, жарка, запекание, копчение и т.д.). Во время термической обработки продукта его гликемический индекс увеличивается. У сырой моркови этот индекс равен 35, а у вареной этот индекс будет равен аж 85, это очень много. Чем больше обработка углевода, тем выше его гликемический индекс и тем больше он поднимается уровень глюкозы в крови, а соответственно и количество инсулина в организме.

Кроме того, гликемический индекс зависит от наличия клетчатки в углеводе. Чем больше клетчатки содержит углевод, тем ниже у него гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы в крови. Если рассмотреть гликемический индекс на примере хлеба. Возьмем для сравнения белый хлеб, который сделан из белой муки, и ржаной хлеб из муки грубого помола. У белого хлеба гликемический индекс будет гораздо больше чем у ржаного хлеба, именно из-за того что в ржаном хлебе будет содержаться больше клетчатки.

Гликемический индекс при составлении диеты

гликемический индекс при составлении диеты

При составлении диеты (не важно на сушку или на массу) гликемический индекс помогает понимать и управлять эффективностью углеводов. Вы должны отдавать предпочтение сложным углеводам с низким или средним гликемическим индексом, богатыми клетчаткой. Такие углеводы не сильно поднимают уровень сахара в крови, и для их “растаскивания” по клеткам организма требуется меньше инсулина. А значит они не приводят к накоплению лишнего жира.

Товары нашего магазина

Таблица гликемического индекса основных продуктов

В таблицах представлены углеводы с низким (до 40), средним (40-70) и высоким (свыше 70) гликемическим индексом. Не забывайте, что от того как вы приготовите данные продукты, будет зависеть на сколько увеличится гликемический индекс.

Углеводы с низким гликемическим индексом

В основном сюда относятся овощи, фрукты, ягоды, орехи, некоторые крупы и некоторые бобовые.

углеводы с низким гликемическим индексом

Углеводы со средним гликемическим индексом

В основном сюда относятся крупы, бобовые, макароны (из твердых сортов пшеницы), соки и сладкие фрукты (виноград и прочие).

углеводы со средним гликемическим индексом

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Сюда относятся самые вкусные и сладкие продукты: сахар, чипсы, молочный шоколад, сладкие булочки и т.д.

углеводы с высоким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе и углеводах

Комментировать: