Циклы интенсивности в жиме штанги лежа по неделям

цикл для увеличения жима штанги лежа за 12 недель

Прежде чем прийти в тренажерный зал на тренировку, у каждого спортсмена должен быть уже составлен тренировочный план. Что, как и какие упражнения нужно выполнить в течении тренировки. Спортсмен ориентируется на этот план и проводит полноценную тренировку. Такой план составляется заранее, не за день, не за неделю до тренировки, а хотя бы за месяц. Обычно тренировочные планы делятся на циклы (у продвинутых спортсменов), один цикл захватывает около 3 месяцев. Я в данный момент, тренируюсь по 12 недельному циклу, и все срабатывает. Веса на штанге и собственный растут, хотя тренировки у меня уже не первый год.

Цикл на 12 недель для увеличения жима штанги лежа

Итак, когда мы начинаем расписывать тренировочный цикл, например по жиму штанги лежа, мы берем веса для тренировок, исходя из своего предельного максимума в этом движении. Тут то нам и пригодится процентная таблица весов. Надеюсь Вы уже знаете как определить свой предельный максимум в упражнении из этой статьи.

Товары нашего магазина

Объясню все на примере. Например я жму 150 кг на 1 раз. Это мой предельный максимум (ПМ). Через 12 недель (3 месяца), я хочу пожать уже 155 или 160 кг, смотря, как я себя буду чувствовать, и как будут проходить мои тренировки. Исходя из этого, я планирую свой тренировочный цикл согласно Таблицы 1. Вот как это выглядит:

таблица 1 для жима штанги лежа

* — означает жим с паузой, выполняется после всех подходов в жиме.

8/3 — означает 3 подхода, по 8 повторений в каждом. Другие значения аналогично.

62,5 — означает % нагрузки от ПМ. Другие значения аналогично.

Определение веса в жиме штанги лежа относительно процентной интенсивности

Таблица 1 — общая таблица для жима штанги лежа, по ней я и рассчитываю свои тренировочные веса. Чтобы не сидеть перед штангой с калькулятором, берем процентную Таблицу 2. По ней легче сориентироваться какой вес нужно жать.

таблица 2 для жима лежа

Так например для моего ПМ в 150 кг, 70% интенсивности (по первой таблице) будут равняться 105 кг.

По этой схеме я и тренируюсь в течении трёх месяцев. Помимо жима штанги лежа примерно так же расписываются тренировочные планы и на приседания и на становую тягу. И в каждый день недели я знаю что мне делать на тренировке и к чему меня это приведет к концу цикла, без пропусков занятий и при нормальном режиме дня с полноценным питанием. Иногда все же бывает что пропускаешь тренировку, все мы люди. Тогда просто надо повторить последнюю тренировку, а потом двигаться дальше по системе. Но при этом надо понимать, что вы уже не уложитесь в те 12 недель, которые были запланированы.

Товары нашего магазина

Еще одно, что хотел сказать, что для мотивации выполнять все занятия и не пропускать тренировки, я записываю все в специальную тетрадь и ставлю галочки после выполненной тренировки, что доставляет мне удовольствие, когда видишь что количество галочек прибавляется в дневнике, а тело крепнет все больше и больше.

Видео о том как прибавить в жиме штанги лежа

Комментировать: