Упражнение планка

планка для пресса

Планка — упражнение, предназначенное для развития не только пресса, но и всего мышечного корсета. Планка помогает увеличить выносливость мышц и придает организму тонус. При выполнении упражнения планка в работу главным образом включаются мышцы пресса, прямые и косые. Именно они не дают корпусу провисать. Также в большей мере работают выпрямители спины и в меньшей мере мышцы груди, плеч, ног и ягодицы.

Упражнение планка используется в бодибилдинге, фитнесе, пилатесе и йоге.

Упражнение планка помогает похудеть

В сети можно найти массу информации о том, что делая планку лишние килограммы будут растворяться на глазах, или планка это лучшее жиросжигающее упражнение. На самом же деле это конечно не так. Бесспорно планка отличное упражнение. Оно достаточно энергоемкое, по сравнению с другими статическими упражнениями на пресс. А если вы выполняете планку еще и в динамике, тогда этих калорий вы сожжете еще больше.

Товары нашего магазина

Но все же, процесс жиросжигания она запустить не сможет, для этого вам необходим дефицит калорий. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и включайте в свои тренировки упражнение планка для достижения заветного результата.

Техника выполнения упражнения планка

Упражнение планка достаточно простое. Для его выполнения достаточно занять стойку с упором на локтях или ладонях (об этом ниже) и зафиксироваться в таком положении на определенное количество времени.

техника выполнения упражнения планка

В исходном положении вы должны вытянуться корпусом, ягодицами и ногами в одну прямую линию. Спина должна держаться ровно, без провисаний в пояснице. Живот не должен провисать вниз, а ягодицы не должны задираться вверх. Грудь не должна провисать между плечами. Ваша шея также как и все тело, должна находиться на одной линии со спиной. Кроме этого, следите за расположением ног. Чем ближе будут расположены ваши ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение.

В таком положении старайтесь держаться как можно дольше. Когда ваши мышцы и руки начнут дрожать — терпите, это вполне нормальное явление. После того как вы почувствуете, что больше не можете удерживать планку с нормальной техникой, упражнение следует прекратить и дать мышцам отдохнуть. После этого можно будет повторить упражнение еще несколько раз.

Кстати, мировой рекорд по стоянию в планке установил китаец Мао Вэйдунг. Он простоял в планке 8 часов и 1 минуту. Ошеломительный результат. Если вам, как и этому китайцу, также легко дается выполнение планки, то для усложнения упражнения, можно положить блин на спину или надеть жилет с утяжелителями.

Разновидности упражнения планка

Планка достаточно популярное упражнение, поэтому разновидностей ее очень много. Во-первых, упражнение можно делать как в статике (неподвижно), так и в динамике (подвижно). Во-вторых, можно изменять исходное положение в котором производится стойка, для того чтобы усложнять или упрощать упражнение. Рассмотрим наиболее частые вариации планки.

Классическая планка

классическая планка

Классическая планка подразумевает исходное положение с упором на локтях. Такой вид планки можно отнести к статике, то есть на тело будет действовать статическая нагрузка. На протяжении всего упражнения тело должно находиться неподвижно.

Товары нашего магазина

Новичкам, для облегчения классической планки, допускается выполнять упражнение с упором на ладони, при выпрямленных руках.

Боковая планка

боковая планка

Боковая планка позволяет максимально подключить к работе косые мышцы живота. Упражнение отличается тем, что сначала вам будет нужно выполнить подход на одну сторону, а затем на другую. Как и при классической планке, боковую планку можно выполнять в стойке с упором на локти (сложный вариант) или с упором на ладони (облегченный вариант).

Планка с опорой на две или три точки

планка с опорой на две или три точки

Еще одна разновидность классической планки, но значительно усложненная. Планка с опорой на три точки подразумевает поднятие одной руки. Это увеличивает нагрузку на мышцы груди и плеч. А также при выполнении такой планки в работу включаются еще и мышцы стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие.

Планка с опорой на две точки максимально сложная вариация классической планки. Она подразумевает поднятие одной руки и ноги. Если вы можете простоять в планке больше 5 минут, то обязательно попробуйте такой вариант выполнения упражнения.

Планка с отжиманиями

планка с отжиманиями

Динамический вариант классической планки. Планка с отжиманиями позволяет сильнее нагрузить грудные мышцы, мышцы плеч и трицепсы. Техника выполнения заключается в том, чтобы из стойки на локтях встать в стойку на ладонях с выпрямленными руками, а затем вернуться в начальное положение.

Планка со скручиваниями

планка со скручиваниями

Динамический вариант боковой планки. Планка со скручиваниями, как и боковая, позволяет максимально нагружать боковые мышцы живота. Чтобы вам удобно было делать скручивание, такой вид планки выполняется в стойке на ладонях.

Планка с отведением или подъемом ног

планка с отведением или подъемом ног

Еще одна динамическая разновидность планки. Такая вариация хорошо подходит для девушек, так как сильнее других позволяет нагрузить ягодицы. Ноги при выполнении таких видов планки поочередно отводятся либо в сторону, либо поднимаются вверх. Допускается также и чередование движений, сначала ноги в сторону, затем ноги вверх.

Видео о упражнении планка и его разновидностях

Еще одно видео о различных видах упражнения планка:

Комментировать: