Тяга штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне мышцыТяга штанги в наклоне — базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития мышц спины. Упражнение целенаправленно прорабатывает все мышцы спины, также в работе участвуют задние дельты, бицепсы, задняя поверхность бедра и пресс (удерживают положение наклона). Это самое эффективное упражнение для развития массивной, широкой и V-образной спины. Поэтому выполнять его стоит в начале тренировки спины.

Разновидности и техника тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне различается по видам хвата и наклону корпуса. По ширине хват может быть широкий, средний и узкий, по расположению рук прямой или обратный. Чем шире хват, тем больше будут работать верхние отделы спины. Чем хват уже, тем больше будут работать нижние отделы спины, нагрузка смешается во внутрь спины (к позвоночнику). Наиболее эффективный средний хват — на ширине плеч или чуть шире.

тяга штанги в наклоне с сильным наклоном корпуса

Наклон корпуса также влияет на то, какие отделы спины будут работать больше. Чем больше наклон корпуса, тем больше будут работать нижние отделы спины. Но, при большом наклоне корпуса сильной нагрузке будет подвержена поясница, что часто приводит к ее травме. Соответственно, чем меньше наклон, тем больше будут работать верхние отделы спины. Советую выбрать «золотую середину» и делать упражнение так, чтобы между корпусом и бедрами был угол примерно 90 градусов (средний наклон). При таком варианте вся спина будет получать максимальное сокращение и растяжение.

Товары нашего магазина

Рассмотрим варианты когда используется прямой хват или обратный.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

тяга штанги в наклоне прямым хватом

Выполняется упражнение следующим образом: подходите к снаряду, снимаете штангу со стоек и отходите не много назад, чтобы стойки не мешали вам. Затем, чуть сгибаете ноги, чтобы снять нагрузку с коленного сустава, наклоняетесь вперед сохраняя спину прямой. Голова при выполнении упражнения также смотрит вперед, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Начинаете выполнять упражнение, плавно подтягивая штангу к низу живота до касания. Именно в этой точке достигается максимальное сокращение мышц спины, когда локти находятся за спиной. Затем плавно опускаете штангу в исходное положение до выпрямления рук. В этой точке достигается максимальное растяжение мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника выполнения абсолютна идентична тяге с прямым хватом. За счет обратного хвата на бицепсы рук ложится большая нагрузка, чем при прямом хвате. Но увеличивается амплитуда движения штанги, что позволяет больше растянуть мышцы спины. Поэтому я советую в упражнении несколько подходов делать обратным хватом, и несколько подходов с прямым хватом.

Кроме того, тягу штанги в наклоне можно выполнять в тренажере Смита. В этой вариации упражнения главное это занять правильное положение корпуса у штанги, ведь подтянуть или отодвинуть штангу у вас не получится, так как она ходит по направляющим. Тяга в тренажере Смита хороша тем, что штанга ходит всегда по правильной траектории, исключается раскачивание штанги. Но и здесь есть минус, при выполнении тяги в тренажере Смита работает меньше мышц стабилизаторов.

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц спины.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Подтягивайте штангу к низу живота на выдохе, и опускайте на вдохе.

Товары нашего магазина

3) Не гонитесь за весами. Большие веса нарушат технику выполнения упражнения, что скорее всего скажется на вашей пояснице и приведет к ее травме.

4) Не закидывайте голову назад и не опускайте ее вниз. Голова должна смотреть вперед, тогда шанс защемления шейных позвонков нулевой.

5) Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Закругление спины чревато травмой позвоночника или поясничного отдела.

6) Используйте атлетический пояс и кистевые ремни при выполнении упражнения. Атлетический пояс будет поддерживать ваш корпус и предохранит от травм. А кистевые ремни помогут укрепить хват.

7) И самая частая ошибка при выполнении упражнения это подтягивание живота к штанге и загибание запястий. Этим вы укорачиваете амплитуду движения штанги и уменьшаете полезность выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне наглядно (видео)

Комментировать: