Тяга гантели в наклоне

упражнение тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для проработки мышц спины. В упражнении активно работают широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, часть нагрузки «воруют» мышцы рук, а именно бицепсы и предплечья. Для удержания прямой и ровной спины при выполнении упражнения, часть нагрузки также ложится на разгибатели спины.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

тяга гантели в наклоне техника выполнения

Техника выполнения упражнения напоминает стандартную тягу штанги в наклоне, изменяется лишь снаряд. Я имею в виду траекторию движения, положение корпуса конечно будет немного другим.

тяга гантели в наклоне наглядно гифка

Для выполнения упражнения Вам нужно взять в руку гантель и наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между корпусом и бедрами образовался угол примерно 90 градусов. Для большей устойчивости свободной рукой нужно упереться в любую доступную опору. Для большего удобства допускается опорной ногой упереться в скамью, вторую ногу при этом поставить немного назад.

Товары нашего магазина

На выдохе нужно подтянуть гантель к поясу, это будет верхняя точка амплитуды. На вдохе гантель возвращается в исходное положение (нижняя точка амплитуды). Тянуть нужно именно к поясу, заводя сначала локоть за спину, а затем сводя лопатки. Именно такая техника выполнения концентрирует максимум нагрузки на широчайших, в большей степени на нижних и внутренних отделах. Если гантель тянуть чуть выше пояса, немного отводя при этом локоть в сторону, то основная нагрузка будет смещаться на верх широчайших и трапециевидных мышц.

После выполнения заданного количества повторений одной рукой, рука меняется, и подход продолжает выполняться уже другой рукой, с описанной выше техникой.

Разновидности тяги гантели в наклоне

разновидности тяги гантели в наклоне

Разновидностей упражнения немного, я бы даже сказал их практически нет. Максимум что Вам доступно это:

1) Использовать вместо гантели гирю. На мой взгляд гирей выполнять упражнение предпочтительнее. При выполнении упражнения блины гантели могут упираться в корпус. Гиря же лишена этого недостатка. Она позволяет немного увеличить амплитуду движения, а также является более удобным вариантом выполнения упражнения.

разворот рук при тяге гантели в наклоне

2) Поворот руки с гантелью (или гирей) во время выполнения каждого повторения. Данную тягу можно выполнять держа гантель строго параллельно корпусу (смотри картинку чуть выше), либо поворачивая кисть руки с гантелью во время повторений, таким образом, что в верхней точке амплитуды гантель будет перпендикулярно корпусу.

Товары нашего магазина

Стандартный вариант выполнения упражнения (гантель параллельно корпусу) концентрирует нагрузку на внутренних отделах широчайших. Вариант выполнения упражнения с поворотом кистей рук концентрирует нагрузку на наружных отделах широчайших. Для достижения наилучших результатов рекомендую периодически включать в свои тренировки оба варианта выполнения.

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на работе широчайших мышц спины. Почувствуйте как они растягиваются в нижней точки амплитуды и сокращаются в верхней точке движения. Старайтесь тянуть не бицепсами, а именно спиной.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. На выдохе — тянем, на вдохе — опускаем.

3) Не гонитесь за весами при выполнении упражнения. Большие веса нарушат технику выполнения упражнения, что скорее всего приведет к травме.

4) Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Закругление спины может привести к травме позвоночника.

5) Если силы хвата Вам не хватает для удержания гантели, допускается использование кистевых ремней.

Видео о тяге гантели в наклоне (техника выполнения наглядно)

Комментировать: