Тренировки в тренажерном зале в критические дни

тренировки в зале в критические дни

Ходить в тренажерный зал во время месячных можно!

Многие девушки, которые занимаются спортом и получают от этого положительные эмоции, часто задаются вопросом – «стоит ли тренироваться в критические дни?» С одной стороны не хочется пропускать тренировку, а с другой стороны не все себя хорошо чувствуют в это время. Для того чтобы подстроить свой тренинг под менструальный цикл, нужно сначала разобраться в базовых понятиях физиологии.

Фазы менструального цикла

фазы менструального цикла

Менструальный цикл состоит из 5 фаз, каждая из которых имеет свои особенности и задачи.

1 фаза  — менструальная (1-3/максимум 7 дней). В этой фазе происходит отторжение слизистой оболочки матки и начинается кровотечение. В это период снижается обмен веществ, в том числе и обмен белков. Снижается чувствительность: зрительная, тактильная и т.д. Повышается общая раздражительность и эмоциональная неустойчивость. Потеря крови составляет 150-200 мл. И происходит задержка жидкости в организме.

Товары нашего магазина

2 фаза – пост-менструальная (4-12 дней). В этой фазе происходит развитие фолликула в яичнике, вплоть до его созревания и разрыва. В этот период нарастает содержание эстрогена в крови.

3 фаза — овуляторная – (13-14 дней). В этой фазе происходит выход фолликула из яйцеклетки и попадание в маточные трубы, а далее в матку.

4 фаза — пост-овуляторная (15-26 дней). В этой фазе остатки фолликулы образуют желтое тело, которое становится железой внутренней секреции, и образует гормон прогестерон.

5 фаза — предменструальная (26-28 дней). Эта фаза наступает, в случае, если яйцеклетка не оплодотворена. Происходит дегенерирование желтого тела за 2-3 дня до наступления месячных. Также снижаются уровни гормона эстрогена и прогестерона и общая чувствительность и работоспособность организма падает.

Особенности тренировочного процесса с учетом менструального цикла

В 1, 3 и 5 фазы следует снизить объем и интенсивность тренировочной нагрузки. В это время в организме происходят самые болезненные физиологические изменения. Гормональный  фон не соответствует необходимым режимам тренировки. Поэтому нужно значительно уменьшать рабочие веса или выполнять упражнения только с собственным весом. Кардио нагрузки разрешены.

запрещенные упражнения во время месячных

Во время менструаций нужно убрать все упражнения на пресс (вакуум, планка, скручивания, махи ногами и т.д.). Полностью исключить работу с большими весами. Например во время приседаний с весом или без, создается внутрибрюшное давление, как раз именно этот фактор и следует исключить в этот период. Поэтому приседания и выпады запрещены, а также степ-аэробика.

2 и 4 фазы наоборот, самые благоприятные для силовых нагрузок. В эти периоды основные гормоны эстроген и прогестерон находятся на высоком уровне, общая физическая и умственная работоспособность повышается. А также появляется повышенный аппетит.

Распределение нагрузки с учетом фаз менструального цикла

распределение нагрузки на тренировках с учетом фаз менструального цикла

По данным учебников спортивной физиологии общий график распределения физической нагрузки по фазам следующий:

1 фаза — нагрузка 12%

2 фаза — нагрузка 30%

3 фаза — нагрузка 10%

4 фаза — нагрузка 35%

5 фаза — нагрузка 13%

Как видите, процент рекомендуемых нагрузок фазы 2 и 4 различается. Дело в том, что во второй фазе высокий уровень эстрогена, а в 4 фазе дополнительно к эстрогену подключается выработка гормона прогестерона. И именно на этом фоне мы можем качественно прогрессировать в силовых тренировках.

Товары нашего магазина

Также нужно отметить что, в самые болезненные периоды цикла старайтесь прислушиваться к себе и своему телу. И если вы чувствуете себя плохо, то не надо идти на тренировку. Нужно беречь себя и свое здоровье. Но если вы все таки чувствуете себя отлично в эти дни, то можете смело идти в тренажерный зал.

Примерный план тренировок в критические дни

пример тренировки в критические дни

Все упражнения выполняются по 15 раз на 3 повторения.

1) Разминка.

2) Разведение ног в стороны сидя.

3) Тяга верхнего блока.

4) Бабочка (или разводка с гантелями лежа).

5) Махи с гантелями в стороны.

6) Легкое кардио.

7) Растяжка.

Как вы видите, основа плана тренировки в менструальный период – это легкие изолирующие упражнения, хорошо растягивающие мышечные волокна. Тяжелые базовые упражнения полностью исключены.

Видео о том можно ли заниматься в зале в критические дни

Комментировать: