Топ упражнений для девушки в спортивном зале

лучшие упражнения для девушки в тренажерном зале

Сегодня я хочу поделиться с Вами упражнениями для женщин. В спортзале, где я тренируюсь, есть и женщины (девушки). И их тренировочный процесс, конечно же, отличается от мужского. И сегодня я расскажу вам об упражнениях, которые делают почти все девушки и женщины в спортзале, а в конце статьи приведу пример комплексной круговой тренировки, которая подойдет практически любой девушке, которая только начала свои занятия в тренажерном зале.

Как правильно их делать?

упражнения для девушек в спортзале

Эти упражнения носят комплексный характер: они направлены на развитие всех мышечных групп нашего организма, а именно: ноги, грудь, спина, плечи, пресс, бицепс и трицепс.

Все упражнения выполняются в четыре подхода. Отдых между подходами – 1 минута. Количество повторений — 15-20.

Между разными упражнениями нужно отдохнуть подольше, чтобы восстановить пульс и дыхание — 3-5 минут.

Товары нашего магазина

Лучшие женские упражнения для мышц спины

Пожалуй два самых лучших упражнения для качественной проработки всей спины — это тяга штанги в наклоне и гиперэкстензия.

Тяга штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать все мышцы спины, а также задействовать мышцы рук, а именно бицепсы. То есть этим упражнением мы убиваем сразу двух зайцев.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях; значительный наклон корпуса вперед; руки со снарядом опущены вдоль туловища.

Движение и дыхание: движение начинается с подтягивания штанги к пояснице на выдохе, затем штанга возвращается в исходное положение на вдохе. Стараемся тянуть не руками, а мышцами спины, сводя лопатки и заводя локти за спину.

Конечно на нашем сайте есть более полное и подробное описание данного упражнения и всех его особенностей с картинками, гифками и видео. Не стесняемся и переходим сюда.

Гиперэкстензия

гиперэкстензия

Единственную группу мышц которое не прорабатывает упражнение выше — это разгибатели (выпрямители) спины. Поэтому именно гиперэктензию я включил вторым упражнением для прокачки спины.

Гиперэкстензия помогает прицельно нагрузить прямые мышцы спины (разгибатели), а также незначительно воздействовать на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Товары нашего магазина

Исходное положение: выполняется упражнение в тренажере. Для начала необходимо занять устойчивое и удобное положение в нем и выпрямиться. Нужно выставить подушки и валики тренажера таким образом, чтобы они не мешали Вам и не сковывали Ваших движений.

Движение и дыхание: движение начинается с опускания корпуса вниз на вдохе. Опускаться нужно до угла 90 градусов между ним (корпусом) и ногами. Затем корпус на выдохе плавно возвращается в исходное положение. Старайтесь не круглить спину при выполнении упражнения.

Конечно на нашем сайте есть более полное и подробное описание данного упражнения и всех его особенностей с картинками, гифками и видео. Не стесняемся и переходим сюда.

Лучшее женское упражнение для мышц груди, плеч и трицепса

жим штанги лежа для девушек

И это жим штанги лежа. Многие скажут – «да ни за что! Это мужское упражнение». Уж поверьте, женщины тоже делают жим штанги лежа. Женский тренинг разнообразен. Просто не нужно брать большие веса, хватит одного грифа без блинов.

Упражнение базовое, поэтому при его выполнении работают мышцы груди, плеч и трицепса.

Исходное положение: лежа на скамье вы держите штангу на выпрямленных руках.

Движение и дыхание: на выдохе нужно плавно опустить штангу до касания с грудью. А затем на вдохе выжать ее в исходное положение.

Открою небольшой секрет. Девушкам нереально накачать грудь, ни одним из упражнений. А вот держать ее в тонусе и «приподнять» можно. И данное упражнение подходит для этих целей лучше всего. Особенно если выполнять его на скамье с положительным углом, делая акцент на верхних отделах грудных мышц.

Конечно на нашем сайте есть более полное и подробное описание данного упражнения и всех его особенностей с картинками, гифками и видео. Не стесняемся и переходим сюда.

Лучшие женские упражнения для мышц ног

Про приседания я думаю все знают, даже те кто далек от темы «тренажерки». А вот вторым «мастхэв» упражнением для девушек в зале являются выпады. Рассмотрим оба упражнения подробнее.

Приседания со штангой

приседания со штангой сумо

Приседания являются базовым упражнением для развития передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц. Для фиксации корпуса в упражнении также работает пресс. Нюансов в данном упражнении много. Скажу кратко, девушкам рекомендуется выполнять упражнение с широко расставленными ногами. Такая техника называется «Сумо» и позволяет максимально нагрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Товары нашего магазина

Исходное положение: широко расставив ноги (шире плеч), Вы устойчиво стоите на полу, штанга придерживается руками и располагается сзади, на плечах.

Движение и дыхание: на выдохе, приседаете вниз до параллели между бедрами и полом (или чуть ниже), затем на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Конечно на нашем сайте есть более полное и подробное описание данного упражнения и всех его особенностей с картинками, гифками и видео. Не стесняемся и переходим сюда.

Выпады со штангой

выпады со штангой

Если о пользе приседаний и их степени нагрузки на ягодицы давно ходит не мало споров в сети, то выпады без сомнения признаны лучшим упражнением для развития упругих и округлых ягодиц. Выпады позволяют максимально задействовать и растянуть ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра.

Исходное положение: Вы устойчиво стоите на полу, придерживая руками и располагая штангу сзади, на плечах.

Движение и дыхание: на вдохе, шагните одной ногой вперед и согните ее в колене до параллели между бедром и полом, при этом другим коленом вы должны почти коснуться пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для более изолированной проработки ягодиц и мышц ног я бы посоветовал Вам выполнять променадные выпады со штангой в тренажере Смита.

Конечно на нашем сайте есть более полное и подробное описание данного упражнения и всех его особенностей с картинками, гифками и видео. Не стесняемся и переходим сюда.

Лучшее женское упражнение для мышц пресса

скручивания на пресс

Скручивания — это лучшее упражнения для развития мышц пресса. Это упражнение позволяет максимально проработать прямую мышцу живота, а также включить в работу косые мышцы живота. Для начала я рекомендую Вам тщательно освоить технику выполнения скручиваний на скамье, а только потом приступать к более сложным вариациям.

Исходное положение: Вы лежите на скамье, зафиксировав ноги специальными валиками.

Товары нашего магазина

Движение и дыхание: на выдохе нужно скрутить корпус к тазу, а затем на вдохе вернуться в исходное положение.

Важно понимать что при выполнении упражнения нужно скручивать корпус к тазу, а не просто поднимать корпус к коленям.

Конечно на нашем сайте есть более полное и подробное описание данного упражнения и всех его особенностей с картинками, гифками и видео. Не стесняемся и переходим сюда.

Пример комплексной круговой тренировки для девушки

пример круговой тренировки для девушки

Как и обещал, в конце статьи привожу пример круговой тренировки для девушки:

1) Приседания с акцентом на ягодицы.

2) Гиперэкстензия.

3) Тяга штанги в наклоне.

4) Жим штанги лежа под положительным углом.

5) Скручивания на скамье.

6) Кардио 10-20 минут.

7) Растяжка мышц после тренировки.

Данная программа подразумевает занятия по ней для новичка на срок от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем я бы все же порекомендовал сменить данную программу и начать делить мышечные группы по дням недели (например верх тела одна тренировка, низ тела другая). Упражнения приведенные в данной статье для каждой мышечной группы должны быть основой. Например для спины обязательными упражнениями у нас будет: тяга штанги в наклоне + гиперэкстензия, и к этому еще добавляем одно или два второстепенных (тяга вертикального или горизонтального блока).

Чтобы ознакомиться с основными особенностями тренировочных программ для девушек, и еще несколькими примерами тренировочных программ, рекомендую к прочтению данную статью.

Чем заменить упражнения из спортзала девушке?

замена упражнений в тренажерном зале на домашние

Статья про женский тренинг подходит к завершению. Напоследок хочу сказать, что если Вы по каком-либо причинам не сможете посещать тренажерный зал и захотите заниматься дома, то всегда можно найти выход. В альтернативу большой и громоздкой штанги можно прикупить гирю или пару гантелей. Они Вам пригодятся, если вы серьезно настроились взяться за здоровье и красоту своего тела. А все упражнения описанные в статье можно модернизировать под «домашние».

Товары нашего магазина

Пример упражнений заменителей (аналогов):

Жим штанги лежа — жим гантелей лежа, разведение рук в стороны.

Приседания со штангой — приседания с гирей.

Выпады со штангой — выпады с гантелями.

Тяга штанги в наклоне — тяга гантели в наклоне.

Гиперэкстензия — наклоны корпуса с гирей вперед.

Видео о лучших упражнениях для девушки в тренажерном зале

Комментировать: