Составление программы тренировок для девушек

тренировки для девушек

Если вы внимательно прочитали статью особенности женского организма, то уже поняли, что женщинам нужна индивидуальная программа тренировок, отличная от тренировочной программы мужчин.

Главные особенности тренировочной программы женщин

особенности тренировочной программы женщин

1) Использование микропериодизации. Первые 2 недели после менструального цикла сложная нагрузка. А последующие 2 недели легкая нагрузка.

2) Распределение мышц в женском организме. Низ тела сильный, верх тела слабый, более сложный в развитии. Нужно умеренно тренировать ноги, больше тренировать верхнюю часть. Низ тела у женщин всегда будет расти легче, чем верх.

Товары нашего магазина

3) Питание. Количество углеводов из пищи нужно съедать меньше, чем мужчине. Потому что организм накапливает углеводы и превращает их в жир быстрее.

4) Много повторений, много подходов. Потому что женские мышцы лучше аккумулируют гликоген, чем мужской. Стараемся меньше отдыхать между подходами.

Основной принцип составления тренировочной программы для женщин

Женщинам нужно прорабатывать все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных  групп. На каждую мышечную группу выбираются 1-2 упражнения и выполняются в большом количестве повторов и подходов. Нужно выбирать такие упражнения, чтобы максимально задействовать как можно большее количество мышечных групп, то есть базовые упражнения.

Пример тренировочной программы для женщин (начальный уровень)

пример тренировочной программы для женщин, начальный уровень

Отдых между упражнениями должен составлять 30-60 секунд.

1) Общая разминка тела (маховые упражнения на каждую мышечную группу, короткий по длительности бег).

2) Упражнение на проработку низа тела. Приседания со штангой/мертвая тяга. 4-5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнение на проработку спины и бицепса. Тяга вертикального блока/горизонтального блока/тяга штанги в наклоне. 4-5 подходов по 15 повторений.

4) Упражнение на проработку грудных мышц и трицепса. Жим штанги/гантелей лежа (различные хваты и наклон скамьи). 4-5 подходов по 15 повторений.

P.S. Женщине не стоит делать акцент на грудную мышцу, потому что грудная мышца и грудная железа это разные вещи. Грудная железа состоит из жировой ткани. И если делать усиленный акцент на эти группы мышц, то она не только не станет больше, а может уменьшиться в размерах и изменить свою форму.

5) Упражнение на проработку плечевого пояса. Жим штанги/гантелей сидя или стоя/тяга штанги к подбородку. 4-5 подходов по 15 повторений.

6) Упражнение на проработку пресса. Скручивания на пресс лежа. 3 подхода по 15-20 повторений.

7) Бег 10-20 минут.

8) Растяжка.

Если выполнять все эти упражнения с большим количеством повторений и подходов получится достаточно высокообъемная, тяжелая тренировка, которая обязательно приведет к прогрессу.

Товары нашего магазина

Если вам как новичку еще тяжело выполнять эти упражнения, лучше всего не уменьшать их количество, а увеличивать время отдыха между подходами на пример отдыхать 1,5-2 минуты. Но в будущем стремиться уменьшать время отдыха.

Когда ваше тело привыкнет к минимальным нагрузкам, тренировку можно усложнить. Добавив по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Пример тренировочной программы для женщин (продвинутый уровень)

пример тренировочной программы для женщин, продвинутый уровень

1) Разминка.

2) Приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах/сгибание ног в тренажере/жим ногами/отведение ног в кроссовере.

3) Тяга верхнего блока + тяга горизонтального блока.

4) Жим штанги/гантелей лежа (различные хваты и наклон скамьи) + разводка гантелей лежа.

5) Тяга штанги к подбородку + махи гантелями в стороны.

6) Скручивания на пресс.

7) Бег 10-20 минут.

8) Растяжка.

Эти комплексы более интенсивны за 2 недели до менструаций. На 3 и 4 недели нужно изменить план тренировок. По минимуму тренировать низ тела и пресс. Снизить вес и делать не 15 повторений, а 20 и по 3-4 подхода.

Видео о программах тренировок для девушек

Комментировать: