Как составить программу тренировок

как составить программу тренировок

Составление тренировочной программы актуально как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Когда вы долгое время занимаетесь по одной и той же программе, ваши мышцы привыкают к однообразным упражнениям и начинают все хуже и хуже откликаться на нагрузку. Поэтому желательно каждые 3-6 месяцев менять программу тренировок, чтобы «по-новому» шокировать ваши мышцы, дав при этом им больше предпосылок к росту.

Факторы влияющие на программу тренировок

от чего зависит программа тренировок

При составлении тренировочной программы нужно учитывать целый ряд факторов:

1) Количество мышечных групп, которые вы прорабатываете за одну тренировку.

2) Количество упражнений на одну мышечную группу.

3) Количество подходов в упражнении.

4) Количество повторений в упражнении.

5) Отдых между подходами.

Товары нашего магазина

6) Отдых между тренировками.

7) Вес отягощения.

8) Выбор упражнений.

9) Периодизация.

Как выбрать количество повторений и вес при составлении программы тренировок

Некоторые из факторов представленных выше взаимосвязаны. Например, при выборе количества повторений нужно учитывать вес снаряда. Если вес снаряда будет большой, то поднять вы его сможете небольшое количество раз. А как доказано физиологами, максимальная мышечная гипертрофия наступает тогда, когда позитивный мышечный отказ (когда вы уже не можете поднять штангу) происходит в пределах 10-30 секунд от начала выполнения нагрузки. Именно с этим связан классический вариант выбора количества повторений 6-12 раз. Именно 6-12 повторений будут заканчиваться в этом временном промежутке. С большим весом вы не сможете поднять штангу такое количество раз, и позитивный отказ наступит раньше, а значит, вы не сможете добиться максимальной мышечной гипертрофии.

Чтобы уложиться именно в эти 6-12 повторений, обычно вес на штанге выставляется в пределах 75-80% от одноповторного максимума.

быстрые, промежуточные, медленные мышечные волокна

Кроме того, при выборе количества повторений нужно учитывать каких мышечных волокон в тренируемой мышечной группе у вас больше. Если в тренируемой мышечной группе преобладают быстрые (белые) мышечные волокна, то лучше придерживаться диапазона в 6-8 повторений. Если преобладают медленные (красные) мышечные волокна, то лучше придерживаться диапазона в 10-12 повторений.

Как разделять мышечные группы при составлении программы тренировок

проработка всего тела за тренировку

Количество мышечных групп, которые вы прорабатываете за тренировку также не менее важный фактор, который необходимо учитывать при составлении программы тренировок. Если вы новичок, то наилучшим вариантом для вас будет проработка всего тела за тренировку. То есть все мышечные группы, вы будете прорабатывать за одну тренировку. Во-первых, у вас еще не поставлена техника и “прогоняя” каждую тренировку все основные (базовые) упражнения вы будете оттачивать ее. Во-вторых, вы будете тренировать все мышечные группы часто, это наилучшим образом “подстегнет” ваше тело к набору мышечной массы. В-третьих, так как ваши мышцы еще маленькие, для восстановления им нужно меньше времени, и к следующей тренировке они уже успеют восстановиться. Соответственно, нагрузку на мышечные группы вы будете получать чаще, чем спортсмен, который тренируется, разделяя их по дням. В этом будет ваше преимущество.

Товары нашего магазина

После этой программы, спустя 3-6 месяцев, можно будет начать делить мышечные группы по дням. Ваши мышцы станут больше, нагрузки в виде одного упражнения им будет уже не хватать, технику вы освоите, значит можно приступать к вашей второй тренировочной программе. Чаще всего на втором этапе разделяют мышечные группы на верх и низ. То есть одну тренировку делаете верхние мышечные группы (грудь, спина, плечи, руки), а другую тренировку делаете нижние мышечные группы (ноги, икры, пресс).

Прозанимавшись по такой схеме 3-6 месяцев, и поняв, что такой нагрузки на мышечную группу вам не достаточно, ваши мышцы уже адаптировались к ней, можно будет перейти к более детальному разделению мышечных групп. Правильнее всего мышечные группы распределять таким образом, чтобы сначала вы тренировали большую мышечную группу, а затем маленькую. Если вы сделаете наоборот, то нагрузив маленькую мышечную группу, вы уже не сможете в полной мере нагрузить большую мышечную группу. То есть при тренировке грудь+трицепс (см. ниже), сначала тренируем грудь, потом трицепс, а не наоборот.

мышцы синергисты

Как вы уже знаете (если читали статью о мышечных группах), по функциям мышцы подразделяются на антагонисты и синергисты. Синергисты – те мышцы, которые работают одновременно при выполнении упражнения. Антагонисты соответственно наоборот. Так вот при детальном расщеплении мышечных групп по дням этот факт является базовым. Чаще всего программу тренировок для продвинутых спортсменов составляют таким образом, чтобы в одну тренировку вы тренировали мышцы синергисты. Это выглядит следующим образом:

1) грудь + дельты(передняя и средняя) + трицепс

2) спина + задняя дельта + бицепс

3) ноги + икры + пресс

P.S. Дельты можно переносить в день тренировки ног.

При таком разделении ваши мышцы получают должную нагрузку, а затем в течении как минимум пяти дней будут отдыхать и восстанавливаться. И это отлично, ведь ваши мышцы уже стали больше, по сравнению с начальным периодом, а значит и восстанавливаться они должны дольше. Также вторая (маленькая) мышечная группа, которую вы выполняете в эту тренировку очень хорошо пампится, ведь она уже предварительно утомлена и “забита” кровью, при проработке первой (большой) мышечной группы.

Но, существует и такое разделение, когда мышцы антагонисты тренируются вместе, например:

1) грудь + бицепс

2) спина + трицепс

3) ноги + дельты

Главным плюсом такого разделения является то, что вторая (маленькая) мышечная группа предварительно не утомлена, а значит, сможет поднять больший вес, а значит и нагрузки получит больше. Соответственно и предпосылок к ее росту будет больше.

Синергисты или антагонисты вам лучше совмещать, не ответит ни один специально обученный лысый тренер, ведь это все индивидуально. Советую вам попробовать и тот и тот вариант и посмотреть на результат, а далее уже делать выводы.

Как выбрать количество подходов при составлении программы тренировок

Количество подходов чаще всего выбирается в зависимости от вашего типа телосложения. Кроме того, перед рабочими подходами обязательно нужно выполнять несколько разминочных подходов, для разогрева мышц. Обычно выполняется 2-3 разминочных подхода, а затем 2-4 рабочих подхода.

Товары нашего магазина

Как выбрать количество упражнений при составлении программы тренировок

Количество упражнений на одну мышечную группу чаще всего выбирается в зависимости от вашего типа телосложения. Кроме того, количество упражнений нужно выбирать так, чтобы максимально нагрузить и проработать все участки мышечной группы. Обычно для этого достаточно 2-4 упражнения.

Также можно и нужно после базовых упражнений делать изолирующее упражнение, для максимального растяжения мышечной группы.

тренировка груди

Например, если вы тренируете грудь, а как вы знаете мышцы груди состоят из 3-х пучков: нижний, средний и верхний. Так вот правильно будет если вы сначала сделаете жим лежа на горизонтальной скамье, так вы проработаете сразу все 3 пучка. Затем выполните жим лежа на скамье в 30-45 градусов, так вы сделаете акцент на отстающем у всех бодибилдеров верхнем пучке грудных мышц. А в конце «добьете» и растянете грудные мышцы разводкой гантелей, кроссовером или бабочкой.

Как выбрать какие упражнения делать при составлении программы тренировок

Здесь все очень просто, нужно выбирать тяжелые базовые (многосуставные) упражнения, которые задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. Так отклик ваших мышц будет гораздо выше. После нескольких базовых упражнений, как я писал выше, можно и нужно делать изолирующее упражнение.

Сколько отдыхать между подходами

Если пауэрлифтеры между подходами отдыхают долго, восстанавливая силы, дыхание и сердечный ритм. То тренировки бодибилдера подразумевают высокоинтенсивный ритм. Отдых между подходами обычно составляется 1-2 минуты, в зависимости от типа телосложения. Эктоморфы отдыхают между подходами чуть меньше, эндоморфы чуть больше, но и те и те должны укладываться в этот временной промежуток.

Видео о том как составить тренировочную программу

Комментировать: