Сгибание ног в тренажере

сгибание ног в тренажере мышцыСгибание ног в тренажере – изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки бицепса бедра. При выполнении упражнения работает только один сустав – коленный, поэтому упражнение и является изолирующим. Девушкам стоит уделять этому упражнению особое внимание, потому как задняя поверхность бедра у большинства девушек является проблемной зоной. Сгибание ног в тренажере чаще всего выполняют в конце тренировки ног, для “добивки” бицепса бедра. Но спортсмены тренирующие ноги по принципу предварительного утомления выполняют его в начале тренировки ног, как и разгибание ног в тренажере. Также упражнение хорошо подходит для разогрева и разминки мышц перед приседаниями со штангой.

Разновидности и техника сгибания ног в тренажере

Технически упражнение не сложное, вам нужно сильно постараться чтобы делать его с неправильной техникой. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Товары нашего магазина

Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Сгибание ног в тренажере лежа

сгибание ног в тренажере лежа

Это самый распространенный вариант, потому как именно лежачие тренажеры распространены в большинстве залов. Занять исходное положение в таком тренажере очень просто, ложитесь на скамью тренажера на живот и ногами упираетесь в специальный валик. В таком положении и будет происходить сгибание и разгибание ног. Хоть упражнение и простое, все же есть некоторые нюансы которые следует рассмотреть.

сгибание ног в тренажере наглядно гифка

Колени не должны располагаться на скамье тренажера, они должны чуть свисать, не создавая ограничений для движения. Валик для ног должен располагаться примерно в 10 см от пяток. Таз при выполнении упражнения не стоит отрывать от скамьи, если это произойдет, нагрузка будет смещаться на ягодичные мышцы. А так как мы целенаправленно добиваем бицепс бедра данным упражнением, то делать этого не стоит. Ноги в нижней точке амплитуды не разгибайте до конца, чтобы сохранить напряжение мышц на протяжении всего подхода и не перегружать коленные суставы и связки. При выполнении упражнения вы можете немного смещать нагрузку между головками бицепса бедра, разворачивая носки во внутрь или наружу. Но это смещение будет несущественным, поэтому выполнять упражнение лучше всего в классическом варианте, когда носки параллельны друг другу.

Сгибание ног в тренажере сидя

сгибания ног в тренажере сидя

Если у вас есть такой тренажер в зале, то вам очень повезло. В сидячем варианте шанс “читинга” нулевой. Все что вам нужно, сесть на тренажер, упереться ахиллесовым сухожилием (тем же самым местом что и в лежачем варианте) в специальный валик, и зафиксировать бедра сверху еще одним валиком. Такая конструкция тренажера позволяет полностью исключить движение бедер вверх или вниз и вся нагрузка будет распределяться именно на бицепсы бедра. Кроме того, валик в который вы упираетесь ногами можно регулировать по высоте, тем самым увеличивая или сокращая амплитуду движения. Советую выставлять его таким образом, чтобы амплитуда движения ног была максимальной.

Сгибание ног в тренажере стоя

сгибание ног в тренажере стоя

В данной вариации сгибание и разгибание будет производиться каждой ногой по отдельности. То есть, сначала проработали одну ногу, затем другую. Движение ног будет абсолютно таким же как и в других вариациях. Упираться в валик для ног нужно все тем же местом.

сгибание ног в тренажере стоя наглядно гифка

Единственным отличием будет то, что данная вариация позволяет вам больше “читинговать”, за счет того что вы можете двигать корпусом и тазом. И это будет значительным минусом этого упражнения.

Товары нашего магазина

Советы по выполнению сгибания ног в тренажере

1) Правильно дышите при выполнении упражнения, и не задерживайте дыхание. При сгибании ног — выдох, при разгибании — вдох.

2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно сгибайте и разгибайте ноги при выполнении упражнения, максимально сокращая бицепс бедра в верхней точке, и растягивая в нижней.

3) В верхней точке амплитуды задерживайте ноги в напряжении на 1-2 секунды. Это позволит достичь пикового сокращения бицепсов бедра.

4) Пользуйтесь ручками тренажера, они позволят лучше зафиксировать корпус при выполнении упражнения.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере наглядно (видео)

Комментировать: