Разгибание рук на верхнем блоке

разгибание рук на верхнем блоке мышцыРазгибание рук на верхнем блоке — изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки трицепсов. Главным образом в упражнении работает латеральная и медиальная головка трицепса, но при определенном хвате нагрузку можно сместить и на длинную головку трицепса. Так как разгибание рук на верхнем блоке — это изолирующее упражнение, то выполнять его стоит в самом конце тренировки трицепсов.

Разновидности и техника разгибания рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке обычно делают в кроссовере, возле одной из стоек с отягощениями. В качестве рукоятей используют укороченный прямой или изогнутый гриф. Кроме того, можно использовать канатную рукоять или же рукоять от кроссовера. С рукоятью от кроссовера, разгибание делают каждой рукой поочередно. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью

разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью

Исходное положение: подходите к блоку с отягощениями, беретесь за рукоять и оттягиваете ее вниз. Локти прижимаете к туловищу, немного наклоняете корпус вперед и слегка сгибаете ноги в коленях. Важно занять такое положение, при котором ваши руки и плечи до локтя будут зафиксированы.

Товары нашего магазина

Сгибание в упражнении будет происходить только в локтевом суставе. Поэтому далеко от тренажера отходить не стоит. Далее, заняв исходное положение, начинаете выполнять упражнение сгибая и разгибая руки в локтях по полной амплитуде, максимально сокращая и растягивая трицепсы.

Хват в упражнении всегда узкий, а вот по расположению ладоней есть некоторые нюансы. Если делать упражнение прямым хватом, то так в работу максимально будут включаться латеральная и медиальная головки трицепса. Если же делать обратный хват, то в работу будет включаться еще и длинная головка трицепса. Но, при таком хвате, на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка, и они могут не справиться, рукоять по просту будет выскальзывать у вас из рук. Поэтому при выполнении упражнения обратным хватом лучше всего использовать рукоять кроссовера и делать упражнение сначала одной рукой, а затем другой. Из-за того, что рукоять кроссовера имеет функцию поворота по оси, в отличии от прямой рукояти, где руки находятся на одной оси, Вы сможете намного развернуть кисти, и снизить нагрузку на большие пальцы. Что позволит беспрепятственно и качественно прорабатывать трицепсы.

Разгибание рук на верхнем блоке с изогнутой рукоятью

разгибание рук на верхнем блоке с изогнутой рукоятью

В данной вариации, по сравнению с вышеописанной, меняется только гриф, с прямого на изогнутый. Во-первых, это приводит к развороту кистей, ладони по отношению друг к другу будут расположены под углом. Такое расположение уменьшает нагрузку на локтевые суставы, так как руки будут сгибаться в более естественном положении. А во-вторых, изогнутая рукоять вряд ли позволит вам выполнять упражнение обратным хватом, а если и позволит то вам будет очень неудобно. Поэтому данной вариацией упражнения лучше всего прорабатывать латеральную и медиальную головки трицепса.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Пожалуй самый лучший вариант исполнения упражнения. Во-первых, канатная рукоять позволяет пронировать кисти в нижней точке амплитуды (разворачивать в сторону мизинцев), разводя канаты в стороны. Это позволяет включать в работу длинную головку трицепса. Во-вторых, с канатной рукоятью ладони будут расположены нейтральным хватом (смотреть друг на друга). То есть руки, при сгибании и разгибании, будут находиться в естественном положении, уменьшится нагрузка на локтевые суставы и шанс их травмирования снизится почти до нуля.

Товары нашего магазина

Советы по выполнению разгибания рук на верхнем блоке

1) Выполняйте упражнение с правильной техникой, без рывков, плавно сгибайте и разгибайте руки, чувствуя сокращение и растяжение трицепсов.

разгибание рук на верхнем блоке наглядно гифка

2) Не раскачивайте корпус и не выводите локти вперед. Это приведет к смещению нагрузки на широчайшие мышцы спины и на грудные мышцы.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Сгибайте руки на вдохе, и разгибайте на выдохе.

4) При выполнении упражнения не сгибайте кисти в запястьях, это приводит к выключению трицепсов из работы.

Техника выполнения разгибания рук на верхнем блоке наглядно (видео)

Комментировать: