Разгибание ног в тренажере

разгибание ног в тренажере мышцыРазгибание ног в тренажере — изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки квадрицепсов. В упражнении работает только один сустав — коленный, поэтому упражнение и является изолированным. Разгибание ног в тренажере позволяет  хорошо добить ваши квадрицепсы в конце тренировки ног. Спортсмены тренирующие ноги по принципу предварительного утомления выполняют его в начале тренировки ног, как и сгибание ног в тренажере. Также упражнение хорошо подходит для разогрева и разминки мышц перед приседаниями со штангой.

Разновидности и техника разгибания ног в тренажере

Технически упражнение не сложное, и разновидностей выполнения не много. Максимум что вы можете, это смещать акцент нагрузки между наружными и внутренними поверхностями квадрицепсов. Достигается это разворотом носков во внутрь или наружу.

разворот носков при разгибаниях ног в тренажере

При развороте носков во внутрь, больше будет работать наружная поверхность квадрицепсов. При развороте носков наружу, больше будет работать внутренняя поверхность квадрицепсов. Не советую заморачивать себе этим голову, особенно новичкам. Выполняйте упражнение в классическом варианте, когда носки параллельны друг другу, так каждая головка квадрицепсов будет получать должную нагрузку.

Товары нашего магазина

Вы также можете выполнять упражнение каждой ногой поочередно. То есть сначала поработали одной ногой, затем другой. Такое исполнение позволяет лучше ментально фокусироваться на работе квадрицепсов.

разгибания ног в тренажере наглядно гифка

Чтобы занять исходное положение, вам нужно сесть на скамью тренажера, выставить необходимый вес и упереться ногами в специальный валик. После этого можно начать выполнять упражнение, разгибая и сгибая ноги по полной амплитуде.

Советы по выполнению разгибания ног в тренажере

1) Правильно дышите при выполнении упражнения, и не задерживайте дыхание. При разгибании ног — выдох, при сгибании — вдох.

2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно разгибайте и сгибайте ноги при выполнении упражнения, максимально сокращая квадрицепсы в верхней точке, и растягивая в нижней.

правильный упор ногами при разгибаниях ног в тренажере

3) Ногами лучше всего упираться в районе голеностопного сустава, так нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.

4) Правильно регулируйте спинку скамьи. Вы должны садиться на скамью так, чтобы задняя поверхность коленного сгиба находилась на краю скамьи, а ваша спина упиралась в спинку скамьи. Если вы сядете ближе или дальше, то не сможете в полной мере добиться сокращения квадрицепсов.

5) Не заводите голень под скамью тренажера, чтобы не травмировать коленные суставы. В нижней точке амплитуды согнуть ноги нужно до такого положения чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов. Если вы уменьшите угол и будете заводить голени еще дальше под скамью, то связки коленного сустава могут не выдержать, особенно это актуально для спортсменов работающих с большими весами.

Товары нашего магазина

6) Задерживайте ноги в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды для достижения пикового сокращения квадрицепсов.

7) Используйте ручки тренажера, для того чтобы ягодицы и бедра не отрывались от скамьи тренажера во время выполнения подхода.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере наглядно (видео)

Комментировать: