Разводка гантелей лежа

разводка гантелей лежа мышцы

Разведение гантелей лежа — это изолированное (односуставное) упражнение, направленное на проработку мышц груди. При выполнении упражнения в работу включается только один сустав — плечевой. Поэтому трицепсы в данном упражнении не работают, что позволяет грудным мышцам испытывать максимальное растяжение и сокращение. Выполняется данное упражнение после базовых, тяжелых жимов штанги и гантелей.

Разновидности и техника разведения гантелей лежа

Существует три разновидности данного упражнения. Изменяя угол наклона спинки скамьи, на которой располагается спортсмен при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку между различными отделами грудных мышц.

Товары нашего магазина

Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это классический вариант выполнения упражнения. Техника выполнения довольна проста и заключается в следующем:

Берете в руки гантели и садитесь на скамью. Затем с гантелями в руках принимаете положение лежа, выжимаете гантели в верхнее положение и начинаете выполнять упражнение разводя руки в стороны, максимально растягивая грудные мышцы. А затем сводя руки перед собой возвращаетесь в исходное положение, не гнув при этом руки в локтях.

разведение гантелей лежа наглядно гифка

При такой технике выполнения равномерную нагрузку получают все отделы грудных мышц.

Разведение гантелей на наклонной скамье

разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Такая разновидность упражнения выполняется аналогично классической разводке, но скамья выставляется под положительным углом (20, 30 или 45 градусов). Соответственно, аналогично жимам лежа, нагрузка смещается на верхний пучок грудных мышц.

Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом

разведение гантелей лежа на скамье с отрицательным углом

Эта вариация упражнения выполняется аналогично классической разводке, но скамья выставляется под отрицательным углом. Соответственно, нагрузка смещается на нижний пучок грудных мышц. Вряд ли нижний пучок грудных у вас будет отставать, поэтому свое внимание стоит сосредоточить на классической разводке и разводке под положительным углом.

Советы по выполнению разводки гантелей лежа

1) Выполняйте разведение гантелей плавно, без рывков, концентрируйтесь на растяжении грудных мышц. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи. Так как упражнение очень хорошо растягивает ваши грудные, то при выполнении разводки рывками, легко можно получить тяжелую травму (разрыв грудных мышц).

Товары нашего магазина

2) Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Разводите гантели в стороны на вдохе, и сводите на выдохе.

3) Не гонитесь за весами. Разводка гантелей это изолирующее упражнение, поэтому наибольший эффект от нее можно получить соблюдая правильную технику. Не стоит брать слишком большие гантели, наверняка это нарушит технику выполнения упражнения. Лучше возьмите гантели поменьше и максимально растяните ваши грудные мышцы.

4) Чередуйте углы наклона у скамьи. Например, одну тренировку делайте разводку на горизонтальной скамье, другую на наклонной.

разведение гантелей лежа с супинацией и пронацией5) Включайте в свою тренировочную программу, разводку гантелей с супинацией и пронацией (разворотом кистей). Можно даже каждый подход в упражнении выполнять в разной вариации. Например, 1 подход — классическая разводка, 2 подход — разводка с супинацией, 3 подход — разводка с пронацией. Классическая разводка подразумевает, что при выполнении упражнения, гантели «ходят» параллельно друг другу. Разводка с супинацией подразумевает разворот кистей в сторону большого пальца руки. Разводка с пронацией же подразумевает разворот кистей в сторону мизинца. Для того чтобы было понятнее, обратите внимание как развернуты руки с гантелями у спортсменов на картинке. Разводка гантелей с супинацией позволяет больше вовлечь в работу нижние отделы грудных мышц, с пронацией соответственно — верхние. Выполнять данные виды разводки следует только после того как вы хорошо освоите технику выполнения упражнения в классическом варианте.

Техника выполнения разведения гантелей лежа наглядно (видео)

Комментировать: