Разводка гантелей в стороны

разводка гантелей в стороны мышцы

Разведение гантелей в стороны — изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки средних дельт. При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, локтевой сустав в отличии от жимов на дельты в работе не участвует. Поэтому данное упражнение целенаправленно прорабатывает только средние дельты. Кроме того, часть нагрузки получают зубчатые мышцы груди, а при неправильной технике выполнения часть нагрузки «воруют» трапециевидные мышцы спины. Так как упражнение изолирующее, то выполнять его стоит после жимов штанги или гантелей на плечи.

Разновидности и техника разведения гантелей в стороны

Разведения гантелей в стороны существует всего два варианта. Упражнение можно выполнять либо стоя, либо сидя. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Разведение гантелей в стороны стоя

разведение гантелей в стороны стоя

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения и на мой взгляд он более качественно прорабатывает средние дельты. В исходном положении спортсмен стоит ногами на полу, немного наклонив корпус вперед. Спина прямая, чуть прогнутая в пояснице.

Товары нашего магазина

Прямые руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, находятся немного впереди корпуса. Кисти рук немного пронированы (повернуты во внутрь). После того как спортсмен занимает исходное положение, он начинает выполнять упражнение, разводя руки в стороны до уровня плеч. А затем сводя руки возвращает их в исходное положение.

разведение гантелей в стороны правильный вариант

При выполнении упражнения нужно разводить руки с гантелями так, чтобы гантели оказались в одной плоскости с плечами (на одной высоте). При этом руки в локтях гнуться не должны, а плечи не должны подниматься вверх.

разведение гантелей в стороны неправильный вариант

При такой технике целенаправленно будут прорабатываться средние дельты. Если вы будете поднимать плечи, то часть нагрузки переместится на трапециевидные мышцы спины. Делать этого не стоит, ведь вы прорабатываете целенаправленно средние дельты.

Разведение гантелей в стороны сидя

разведение гантелей в стороны сидя

В данной вариации техника выполнения аналогична, только исходное положение немного другое. Вы сидите на скамье упираясь лопатками в спинку скамьи, руки свисают вдоль туловища. Из такого положения и начинается движение рук. В данной вариации амплитуда движения будет меньше, потому что в сидячем положении ноги будут мешать вам расположить руки впереди корпуса. И это будет являться существенным минусом. А к плюсу можно отнести то, что в сидячем положении вы будете  меньше «читинговать» (помогать спиной и ногами закидывать гантели вверх).

Также существует еще несколько вариаций данного упражнения. Например вы можете совершать попеременное разведение рук в стороны, уперевшись одной рукой в скамью, а другой совершая махи в стороны. Затем руки следует поменять. Кроме того, данное упражнение можно выполнять в кроссовере. Это позволит средним дельтам получать непрерывную нагрузку.

Советы по выполнению разводки гантелей в стороны

1) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику и концентрируясь на работе средних дельт.

Товары нашего магазина

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Разводите руки в стороны на выдохе, и сводите на вдохе.

3) Не раскачивайтесь и не отклоняйте корпус назад при выполнении упражнения.

4) Не крутите кисти при выполнении упражнения. Всю траекторию движения они должны быть немного пронированы во внутрь, как в исходном положении. Часто при неправильно подобранном рабочем весе спортсмены начинают разворачивать кисти в сторону большого пальца, что смещает нагрузку на передние дельты.

5) Не прижимайте гантели друг к другу в нижней точке амплитуды, сохраняйте между ними небольшое расстояние. Это позволит держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода.

Техника выполнения разведения гантелей в стороны наглядно (видео)

Комментировать: