Разводка гантелей в наклоне

разводка гантелей в наклоне мышцы

Разведение гантелей в наклоне – изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки задних дельт. В данном упражнении работает только плечевой сустав. В совокупности с правильным наклоном корпуса и правильной техникой разведения рук с гантелями это упражнение целенаправленно прорабатывает задние дельты. Разводка в наклоне очень капризное упражнение и малейшее нарушение техники приводит к смещению нагрузки на мышцы спины (в частности на трапециевидные мышцы спины). Так как упражнение изолированное то выполнять его стоит в конце тренировки плеч. Также разводку гантелей в наклоне можно выполнять в конце тренировки спины, так как задняя дельта включается в работу почти во всех тяговых упражнениях.

Разновидности и техника разведения гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне существует всего два варианта. Упражнение можно выполнять либо стоя, либо сидя. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя

разведение гантелей в наклоне стоя

Классический вариант выполнения упражнения. Исходное положение: вы стоите на полу, при этом ноги чуть согнуты в коленях. Берете в руки гантели и наклоняетесь вперед так, чтобы ваш корпус был параллелен полу. Руки в исходном положении опущены вниз и чуть согнуты в локтях. Из такого положения начинается выполнение упражнения.

Товары нашего магазина

Плавным движением, руки разводятся в стороны, а затем по такой же траектории опускаются из верхнего положения в исходное. Важно следить за тем чтобы ваши плечи не поднимались во время упражнения, а локти в верхней точке не поднимались выше плеч. Подъем плеч приведет к смещению нагрузки с задних дельт на трапециевидные мышцы спины. При правильной технике, траектория в упражнении будет не большой и под нагрузкой задние дельты будут находиться не долго. Поэтому стоит увеличивать количество повторений в подходе до 15-20 раз. Кроме того, следует следить за локтями во время выполнения упражнения. Во-первых, руки не должны гнуться в локтях при разведении и сведении, а должны оставаться в неподвижном состоянии. Во-вторых, локти не должны прижиматься к корпусу, они наоборот должны двигаться от него. Так, чтобы в верхней точке между рукой и корпусом образовывался угол в 90 градусов. Это самый важный момент в данном упражнении, поэтому рассмотрим его подробнее.

разведение гантелей в наклоне правильный вариант

Когда в исходном положении вы взяли гантели в руки, то ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (друг на друга). Чтобы к верхней точке между рукой и корпусом образовался угол в 90 градусов, вы должны при выполнении маха в сторону с нижней точки амплитуды пронировать ваши кисти. То есть разворачивать их в сторону мизинцев. В верхней точке сжатые ладони должны смотреть во внутрь (на вас), а гантели должны развернуться на 90 градусов. Кроме того, пронирование кистей позволяет сильнее изолировать задние дельтовидные мышцы и при такой технике вы 100% будете прорабатывать именно их.

Разведение гантелей в наклоне сидя

разведение гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения идентична той, которая описана выше. А вот исходное положение немного другое. Во-первых, вы сидите, а не стоите, ваш корпус ложится вам на бедра. Во-вторых, исходное положение рук немного другое. Они будут расположены под скамьей сзади ног, так как ваши ноги и скамья не позволят держать их спереди.

Советы по выполнению разводки гантелей в наклоне

1) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику и концентрируясь на работе задних дельт.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Разводите руки в стороны на выдохе, и сводите на вдохе.

Товары нашего магазина

3) Не гонитесь за весами. Разведение гантелей в наклоне это изолирующее упражнение. Поэтому, главное это техника выполнения, а большие веса вероятней всего не позволят вам выполнять упражнение с правильной техникой.

4) В нижней точке не стучите гантелями друг об друга. Удар гантелей приводит к образованию инерции, гантели отпружинивают друг от друга и мышцы в этот момент не работают. Лучше всего оставляйте небольшое расстояние между гантелями. Это позволит держать мышцы в непрерывном напряжении все время выполнения подхода.

5) Если вам трудно держать равновесие при наклоне корпуса, то головой можно упереться в неподвижную скамью или другую точку опоры. Это позволит стабилизировать корпус.

6) Если от большого наклона корпуса у вас кружится голова или темнеет в глазах, то угол наклона можно сделать чуть меньше, вплоть до 45 градусов (между корпусом и полом). Главное в упражнении это то как вы разводите и сводите руки с гантелями. Меньший наклон корпуса не выключит ваши задние дельты из работы.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне наглядно (видео)

Комментировать: