Простые и сложные углеводы

различные углеводы

Углеводы – основной источник энергии организма. Основной источник углеводов это пища которую вы едите. При попадании углеводов в организм человека они расщепляются на молекулы (простые или сложные). Которые в дальнейшем «разносятся» по клеткам организма транспортным гормоном – инсулином. Чем больше углеводов вы кушаете, тем больше организм будет вырабатывать инсулина. А чем больше инсулина в организме, тем большая вероятность накопления лишнего жира. Любые углеводы которые вы скушали, могут использоваться в качестве энергии только после того, как они расщепились до самого просто углевода – глюкозы. При любой нагрузке на организм (бег, плавание, тренажерный зал и т.д.) в качестве топлива будет использоваться глюкоза. Уровень глюкозы в организме человека в среднем равен 1 грамму на 1 литр крови. Этот показатель может как увеличиваться так и уменьшаться в зависимости от того количества и качества углеводов которые вы скушали.

Разновидности углеводов

разновидности углеводов

1) Простые углеводы. Моно- и ди- сахариды, например такие как глюкоза (содержится в сахаре), фруктоза (содержится во фруктах), лактоза (содержится в молоке). Такие углеводы сладкие на вкус.

2) Сложные углеводы. Олиго- и поли- сахариды, например крахмал, целлюлоза, гликоген (который откладывается в мышцах и печени). Эти углеводы не такие сладкие на вкус, по сравнению с простыми. Они содержатся в крупах, бобовых.

Товары нашего магазина

3) Волокнистые углеводы. К волокнистым углеводам относится клетчатка – пищевые волокна, которые содержатся в овощах и фруктах.

От строения молекулы зависит будет углевод простым или сложным. Чем больше в молекуле конструктивных элементов тем она более сложная, чем меньше этих элементов тем она более простая. Сложность строения углевода не влияет на скорость преобразования его в глюкозу, а значит и скорость усвоения организмом. Любой углевод, вне зависимости от сложности, достигнет пика концентрации глюкозы в крови через одно и то же время, примерно через 30 минут.

Углеводы и гликемический индекс

Различные углеводы характеризуются различным гликемическим индексом. У простых углеводов гликемический индекс обычно высокий, у сложных и волокнистых углеводов он низкий. Гликемический индекс показывает на сколько поднимется уровень глюкозы в крови после употребления того или иного углевода. Чем этот индекс выше, тем больше будет уровень глюкозы, а значит и больше будет инсулина в организме. Соответственно, предпочтения в выборе углеводов нужно отдавать тем, которые не сильно поднимают уровень глюкозы в крови – то есть сложным или волокнистым.

ежик ест простые углеводы

Но есть такие моменты, когда простые углеводы просто необходимы организму, например, сразу после тренировки. Когда вы хорошо потренировались, в результате чего затратили большое количество энергии, у вас открывается углеводное окно. В это время активно восполняются энергетические запасы, которые вы затратили на тренировке. А так как простые углеводы больше поднимают уровень глюкозы в крови, то они лучше восполнят эти энергетические запасы. Кроме того, вы можете принимать быстрые углеводы прямо во время тренировки, для того чтобы во время всей тренировки у вас была энергия. Но эта рекомендация подходит только тем спортсменам, которые сидят на массе, так как глюкоза на тренировке останавливает процессы жиросжигания. Второе наилучшее время для простых углеводов – утром, сразу после сна. За время сна ваша энергетика снижается и для ее быстрого восполнения лучше всего подойдут быстрые углеводы.

Скорость усвоения углеводов

скорость усвоения углеводов и от чего она зависит

То с чем вы кушаете углеводы может влиять на усвоение организмом углеводов. Жиры, и в особенности белки, замедляют усвоение углеводов организмом. Белок при употреблении с углеводами, образует протеин-крахмальные соединения которые замедляют усвоение углеводов и тем самым замедляются сроки поднятия глюкозы в крови. Если при употреблении углеводов без белка пик содержания глюкозы в крови был примерно 30 минут, то с белком этот срок увеличивается и отодвигается на более поздний этап времени.

Количество съеденных углеводов

То сколько вы съели углеводов также влияет на уровень поднятия глюкозы в крови. Например съев 50 грамм простых углеводов вы поднимете уровень глюкозы до такого же пика, как и съев 100 грамм сложных углеводов.

Товары нашего магазина

Но съев 50 грамм простых углеводов, вы вряд ли наедитесь, чувства сытости не будет. А вот съев 100 грамм сложных углеводов, да и еще и богатых клетчаткой, вы получите чувство сытости и наполненности в желудке, и захотите есть гораздо позже чем от простых углеводов. Поэтому составляя себе диету отдавайте предпочтение сложным углеводам, богатыми клетчаткой.

Правильное употребление углеводов

1) Употребляйте в пищу сложные углеводы, богатые клетчаткой и с низким гликемическим индексом.

2) Простые углеводы лучше всего использоваться сразу после тренировки или сразу после пробуждения.

3) Употребляйте углеводы вместе с белком, для замедления усвоения их организмом.

4) Количество съедаемых углеводов будет зависеть от ваших целей (масса, поддержание или сушка).

Видео о простых и сложных углеводах

Комментировать: