Примеры тренировочных программ

примеры тренировочных программ

Если вы внимательно прочитали статью о составлении программы тренировок, то поняли что при составлении этой самой программы нужно руководствоваться целым рядом факторов. В данной статье я приведу общие примеры тренировочных программ от новичка до продвинутого бодибилдера. В статье я распишу только упражнения, которые необходимо делать. Количество подходов и повторений я не смогу вам назначить, так как не знаю вашу спортивную подготовленность, тип телосложения и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в вашем теле. Вы с легкостью правильно выберете сколько подходов и повторений вам делать, прочитав всё ту же статью о составлении программы тренировок, определения типа телосложения, а также соотношения мышечных волокон.

Пример программы тренировок (начальный уровень)

программа тренировок начальный уровень

На начальном уровне все тело нужно прорабатывать за одну тренировку. Поэтому данная программа включает в себя только основные базовые упражнения. Отдых между тренировками должен составлять хотя бы один день. То есть тренировка – день отдыха – тренировка – день отдыха. Кроме того, в таких тренировках не лишним будет использование принципа периодизации. Одну тренировку делаете 100% нагрузки, затем идет тренировка с 50% нагрузки, затем идет тренировка с 75% нагрузки, после этого все по кругу (100% нагрузки – 50% нагрузки – 75% нагрузки). Такой вариант выполнения тренировок хорошо помогает новичкам поставить технику.

1) разминка

2) приседания со штангой

3) тяга штанги в наклоне

4) жим штанги лежа

5) жим штанги стоя или сидя

6) жим штанги узким хватом (или французский жим)

7) подъем штанги на бицепс

8) скручивания на пресс

9) растяжка

Товары нашего магазина

На начальном этапе вполне допустимо даже убрать упражнения на маленькие мышечные группы – бицепс и трицепс. Маленькие мышцы растут в след за крупными, достаточно сконцентрироваться на тяжелых базовых упражнениях (тяга штанги в наклоне, жим штанги лежа), в которых мышцы рук хорошо включаются в работу.

Пример программы тренировок (средний уровень)

программа тренировок средний уровень

Такая программа тренировок подразумевает разделение мышечных групп на два дня (две тренировки). Компоновать мышечные группы можно по-разному, часто в один день тренируют низ тела (ноги + икры + пресс), а в другой день верх тела (грудь + спина + плечи + руки). В данном примере я распишу программу несколько иначе. В одну тренировку будут: ноги + спина + пресс, а в другую: грудь + плечи + руки. Такое сочетание мышечных групп связано с тем, что при выполнении таких упражнений как становая тяга или приседания со штангой в работу включаются как ноги, так и спина. Отдых между тренировками должен составлять хотя бы один день, но для одаренных атлетов допускается тренироваться два дня подряд, а только потом делать день отдыха. За счет того, что мы разделили все тело на два дня, мы сможем выполнить больше упражнений на одну мышечную группу.

1 день (ноги + спина + пресс):

1) разминка

2) приседания со штангой

3) разгибания ног в тренажере

4) сгибания ног в тренажере

5) становая тяга

6) подтягивания

7) тяга штанги в наклоне

8) скручивания на пресс

9) растяжка

2 день (грудь + плечи + руки):

1) разминка

2) жим штанги лежа

3) жим гантелей лежа на скамье с положительным углом

4) жим штанги стоя или сидя

5) разводка гантелей в стороны

6) французский жим (или брусья)

7) подъем штанги на бицепс

8) растяжка

Пример программы тренировок (продвинутый уровень)

программа тренировок продвинутый уровень

Данная программа тренировок подразумевает еще более глубокое разделение мышечных групп по дням. Все тело в такой тренировочной программе будет прорабатываться за три тренировки. После каждой тренировки подразумевается день отдыха. Первую тренировку вы прорабатываете грудь + трицепс + пресс, вторую тренировку вы прорабатываете спину + бицепс, третью тренировку вы прорабатываете ноги + плечи.

1 день (грудь + трицепс + пресс):

1) разминка

2) жим штанги лежа

3) жим гантелей лежа на скамье с положительным углом

4) разводка гантелей лежа (или кроссовер или бабочка)

5) жим штанги узким хватом

6) французский жим (или разгибания рук на верхнем блоке)

7) скручивания на пресс

8) растяжка

Товары нашего магазина

2 день (спина + бицепс):

1) становая тяга

2) подтягивания

3) тяга штанги в наклоне

4) тяга горизонтального (или вертикального) блока

5) шраги

6) подъем штанги на бицепс

7) подъем гантелей на бицепс с супинацией

8) растяжка

3 день (ноги + плечи):

1) разминка

2) приседания со штангой

3) жим ногами

4) разгибания ног в тренажере

5) сгибания ног в тренажере

6) жим штанги стоя или сидя

7) разводка гантелей в стороны

8) разводка гантелей в наклоне

9) растяжка

В данном примере мышцы синергисты будут прорабатываться вместе, то есть грудь и трицепс, спина и бицепс. Но также можно трицепс и бицепс поменять местами, тогда в одну тренировку вы будете прорабатывать мышцы антагонисты, и такая программа тренировок будет выглядеть следующим образом: грудь + бицепс + пресс; спина + трицепс; ноги + плечи.

Вообще вариаций очень много, главное правило такой программы тренировок: сначала прорабатываете большую мышечную группу, затем маленькую. Например, можно делать следующую комбинацию: грудь + дельты + трицепс; спина + бицепс; ноги + пресс. Еще один допустимый вариант: грудь + руки; спина + дельты; ноги + пресс.

Пример программы тренировок (про-уровень)

программа тренировок профессиональный уровень

Такие программы тренировок подойдут для профессиональных бодибилдеров. Разделение мышечных групп происходит либо на четыре дня либо на пять.

1 вариант:

1 день: грудь + пресс

2 день: дельты + руки

3 день: отдых

4 день: ноги

5 день: спина

6 день: отдых

Затем эта программа повторяется.

2 вариант:

1 день: грудь

2 день: дельты

3 день: руки + пресс

4 день: отдых

5 день: ноги

6 день: спина

7 день: отдых

Затем эта программа повторяется.

Видео о примерах тренировочных программ

Комментировать: