Попеременные и променадные выпады. Выпады назад и в сторону

различные виды выпадов

В статье о выпадах мы подробно рассмотрели работающие мышцы и технику выполнения упражнения с гантелями, со штангой, а также в тренажере Смита. В данной же статье рассмотрим, а какие же еще разновидности выпадов бывают, зачем они нужны, их достоинства и недостатки.

Попеременные и променадные выпады

И так, в первую очередь выпады можно разделить на попеременные и променадные. Попеременные выпады — выпады, при которых при каждом повторении вы меняете ногу. Сначала вы делаете шаг вперед правой ногой, затем возвращаетесь в исходное положение и делаете шаг уже левой ногой, и так далее. Променадные выпады подразумевают выполнение заданного количества повторений сначала одной ногой, только потом возврат в исходное положение для смены ноги, и затем выполнение заданного количества повторений уже другой ногой.

Товары нашего магазина

И в том и в том варианте есть свои достоинства. При выполнении попеременных выпадов ноги будут больше отдыхать, а значит вы сможете сделать больше повторений на каждую ногу или взять вес потяжелее. Кроме того, попеременные выпады более энергозатратны, за счет постоянного возврата корпуса в исходное положение. Променадные выпады дольше держат ногу под нагрузкой, что хорошо сказывается на гипертрофии мышц ног и ягодиц. Также променадные выпады отлично подходят для пампинга — «забивки» ног в конце тренировки. Стоит отметить, что выполняя каждый следующий подход променадных выпадов, нужно чередовать ногу, с которой вы начинаете этот подход. Так ноги будут равномерно получать нагрузку. То есть, первый подход начинаете с правой ноги, второй подход начинаете с левой, и так далее.

Техника выполнения попеременных и променадных выпадов наглядно

попеременные выпады техника выполнения

променадные выпады техника выполнения

Выпады назад, косые выпады назад

Выпады назад являются очень распространенным видом выпадов. Их можно выполнять как со штангой так и с гантелями. Вы часто можете увидеть как девушки выполняют именно этот вид выпадов. И причина этому в том, что выпады назад сильнее нагружают ягодицы, по сравнению с обычными выпадами. Делая шаг назад вы уж точно не будете наклонять корпус вперед, чтобы удержать равновесие. А значит большая нагрузка «ляжет» именно на ягодичные мышцы. Кроме того, выпады назад помогают сильнее растянуть квадрицепс на не опорной ноге. Включите данный вид выпадов в свою тренировку и вы сразу поймете о чем я.

Вы также можете выполнять выпады назад немного заводя не опорную ногу в сторону. Такая техника позволяет включить в работу еще и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения выпадов назад и косых выпадов назад наглядно
выпады назад техника выполнения

косые выпады назад техника выполнения

Выпады в сторону

Еще одна разновидность выпадов. Выпады в сторону по технике выполнения являются достаточно сложным упражнением, ведь они требуют хорошей растяжки от спортсмена. В основном выпады в сторону выполняются с гантелями. При выполнении выпадов в сторону следите за шириной шага, он должен быть широким. Это позволит максимально растянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Также не стоит вставать опорной ногой на носок, это снимет часть нагрузки с ягодиц. При выполнении выпадов в сторону важно следить чтобы колено опорной ноги не выходило за носок, так вы избежите травм коленного сустава.

Товары нашего магазина

Выпады в сторону отличное упражнение для проработки и растяжки внутренней части бедра. Упражнение помогает не только формировать ягодицы, но еще и делает ваши ножки подтянутыми и стройными. Вряд ли вы найдете упражнение лучше для этих целей.

Техника выполнения выпадов в сторону наглядно

выпады в сторону техника выполнения

Выпады со скамьи или болгарские выпады

Выпады со скамьи или болгарские выпады по технике выполнения также являются сложными. В основном выпады со скамьи выполняются с гантелями. Упражнение требует хорошей растяжки и координации от спортсмена. Не опорная нога при таких выпадах находится на скамье или стуле. К достоинствам данного упражнения можно отнести то, что они позволяют добиться максимального растяжения квадрицепсов и ягодиц. Главным недостатком выпадов со скамьи является то, что они очень сильно нагружают коленный сустав опорной ноги, что может привести к его травме. Упражнение подходит для продвинутых спортсменов, новичкам лучше начинать с более простых видов выпадов.

Техника выполнения выпадов со скамьи наглядно

выпады со скамьи (болгарские) техника выполнения

Какой вид выпадов лучше выбрать девушке

Среди такого изобилия вариаций упражнения не сложно и запутаться. Помните, для качественной проработки ног и ягодиц нагрузка должна быть разнообразной и комплексной. Поэтому наиболее правильным вариантом будет чередование всех этих разновидностей выпадов в своей тренировочной программе. Так ваши мышцы не смогут адаптироваться к получаемой нагрузке, а значит всегда будут в тонусе.

Видео о выпадах

Комментировать: