Подъем штанги на бицепс стоя

подъем штанги на бицепс стоя мышцы

Подъем штанги на бицепс стоя – базовое упражнение, предназначенное для развития бицепсов рук. В данном упражнении работают оба пучка бицепса. Причем внутренний (короткий) получает больше нагрузки, чем наружный (длинный). Так как подъем штанги на бицепс базовое упражнение, то выполнять его следует в начале тренировки бицепсов.

Разновидности и техника подъема штанги на бицепс стоя

Упражнение можно выполнять различными по ширине хватами. Также при выполнении упражнения можно использовать разные штанги: с прямым грифом или изогнутым (EZ-гриф). Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом средним хватом

подъем штанги на бицепс с прямым грифом

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения. Это упражнение такое же популярное в тренажерном зале как и жим штанги лежа. Хват при выполнении упражнения обратный, средний (на ширине плеч) или чуть ближе к узкому. Такой хват позволяет нагружать внутренние и наружные пучки бицепса примерно одинаково.

Товары нашего магазина

Вообще в данном упражнении чем шире хват, тем сильнее работает внутренний пучок бицепса. Соответственно чем хват уже, тем сильнее работает наружный пучок бицепса. При выполнении упражнения в исходном положении вы стоите на полу со штангой в руках. Руки прямые, чуть согнутые в локтях. Плечи чуть опущены, локти находятся по бокам возле корпуса, или чуть выставлены вперед, если хват уже среднего.

подъем штанги на бицепс с прямым грифом наглядно гифка

Из исходного положения начинается сгибание рук в локтях, при этом корпус и плечи остаются неподвижными. Затем происходит опускание штанги. Причем лучше всего до конца штангу не опускать, чуть сокращая амплитуду. В верхней точке тоже следует не доделывать амплитуду движения. Вы как бы будете работать внутри амплитуды, не сгибая полностью руки в верхней точке и не разгибая полностью в нижней точке. Все это позволит сохранять напряжение мышц на протяжении всего подхода.

Подъем штанги на бицепс стоя с EZ (изогнутым) – грифом

подъем штанги на бицепс с изогнутым грифом

Техника выполнения будет абсолютно идентична. Единственное отличие заключается в расположении кистей при хвате. Так как EZ-гриф это гнутая штанга, ваши сжатые ладони будут смотреть во внутрь (друг на друга) под углом 45 градусов. В связи с этим, предплечья получают меньшую нагрузку. Нагрузка будет распределяться только на внутренние мышцы передней части предплечья (плечелучевая мышца). В то время как с прямым грифом нагрузку получает вся передняя часть предплечий (плечелучевая мышца, лучевой и локтевой сгибатели). Соответственно с EZ-грифом бицепсы будут получать больше нагрузки. Но с прямым грифом бицепс будет больше супинировать, из-за большего разворота кистей. Соответственно и пиковое сокращение в верхней точке амплитуды будет больше. Поэтому правильным решением будет чередовать в своих тренировках бицепса прямой и EZ грифы.

Советы по выполнению подъема штанги на бицепс стоя

1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно поднимайте и опускайте штангу чувствуя сокращение бицепсов.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте штангу на выдохе, и опускайте на вдохе.

Товары нашего магазина

3) Не “читингуйте”. Главная ошибка при выполнении упражнения – это когда спортсмен вешает на штангу побольше, и думает что бицепсы так проработаются лучше. На самом деле это не так. Большой вес на штанге заставляет спортсмена помогать спиной и ногами закидывая штангу вверх, раскачивая корпус. Во-первых, раскачивая корпус штанга будет подниматься вверх по инерции, мышцы при этом работать не будут. Во-вторых, помогая спиной и ногами вы будете “воровать” нагрузку у бицепсов, которые вы целенаправленно прокачиваете данным упражнением.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя наглядно (видео)

Комментировать: