Подтягивания на турнике

подтягивания мышцы

Подтягивания – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц спины. Главные рабочие мышцы в данном упражнении – широчайшие мышцы спины, середина и низ трапециевидных мышц, ромбовидные и круглые мышцы спины. Второстепенные – мышцы предплечья, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы руки. Подтягивания позволяют создать мощную и широкую спину, придать вашей фигуре V-образную форму, а также развивают силу хвата. Так как подтягивания являются базовым упражнением выполнять его стоит в начале тренировки спины.

Разновидности и техника подтягиваний на турнике

Подтягивания подразделяются по ширине и направлению хвата. Благодаря этому можно варьировать нагрузку между различными отделами мышц спины. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

разновидности хватов при подтягиваниях на турнике

Подтягивания прямым широким хватом

Классический вариант выполнения упражнения. Техника выполнения заключается в следующем: подходите к турнику, беретесь за него обеими руками прямым хватом и чуть шире плеч. Далее зависаете на турнике (это нижняя точка амплитуды), слегка прогибаете спину и начинаете выполнять упражнение, поднимая свой корпус до касания грудью турника (это при идеальной технике) или хотя бы до касания подбородком.

подтягивания широким хватом

Согласно исследований, такой вид подтягиваний позволяет наиболее качественно проработать мышцы спины, если сравнивать его с другими вариациями данного упражнения. Подтягивания широким прямым хватом также можно делать за голову, касаясь турника верхом шеи. Такой вид подтягиваний позволяет лучше проработать верх спины, в частности круглые мышцы спины. Но на мой взгляд подтягивания за голову довольно травмоопасное упражнение, поэтому я бы советовал сосредоточить свое внимание на классическом варианте выполнения упражнения.

Товары нашего магазина

Подтягивания обратным узким хватом

Суть та же что и при классическом варианте, только беретесь обратным хватом и чуть уже плеч. Упражнение позволяет получить максимальное растяжение мышц спины. Нагрузка же в данному варианте смещается к низу широчайших. Также, бицепс в данной вариации получает значительно больше нагрузки по сравнению с классическим вариантом. Я бы советовал данный вид подтягиваний делать в конце тренировки, или можно заменить его тягой верхнего блока. Связано это с тем что мышцы бицепсов, гораздо меньше чем мышцы спины. Поэтому если делать это упражнение в начале тренировки то бицепсы “забьются” и устанут гораздо раньше чем мышцы спины. И из-за этого не позволят вам в полном объеме проработать мышцы спины.

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Нейтральный хват это такой, при котором ваши сжатые ладони направлены в сторону друг друга. Ширина хвата в данном упражнении чаще всего узкая или средняя. Нагрузка при таких подтягиваниях смещается к внутренней части мышц спины, можно сказать что она смещается ближе к позвоночнику. То есть вы прорабатываете вашу спину на толщину, а не на ширину. Основную нагрузку испытывают нижние отделы широчайших мышц и низ трапеций. При выполнении упражнения вам придется немного отклониться назад, иначе вы не сможете сделать полную амплитуду движения. Следите за вашими локтями, они должны заходить за спину при выполнении поднятия корпуса.

Советы по выполнению подтягиваний на перекладине

1) Выполняйте подтягивая плавно, без рывков, концентрируясь на работе широчайших мышц. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, не закидывайте корпус рывками и не закидывайте голову назад. По окончанию упражнения не спрыгивайте резко с турника. Выполнение упражнения рывками легко может привести к травмированию плечевого или локтевого сустава. Закидывание головы назад при подтягиваниях чревато травмой шейных позвонков. А резкий прыжок по завершению упражнения, особенно с приземлением на пятки, произведет удар по растянутому во время упражнения позвоночнику. И может привести к его серьезной травме (смещению межпозвоночных дисков).

идеальная техника подтягиваний

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимаете корпус вверх на выдохе и спускайтесь на вдохе.

3) Полностью выпрямляйте руки в нижней точке амплитуды, это позволит добиться максимального растяжения мышц спины.

4) Включайте в свою программу тренировок подтягивания различными хватами. Это позволит максимально проработать все мышцы спины и не даст им приспособиться к получаемой нагрузке.

5) Если вы делаете 10-15 повторений в подходе с хорошо поставленной техникой, значит веса собственного тела уже не достаточно для качественной проработки мышц спины, и стоит выполнять подтягивания с отягощениями. Начните с небольшого веса (до 5кг) повешенного на атлетический пояс, когда с данным весом выйдете на те же 10-15 повторений, можно будет добавлять еще. Также можно делать пирамиду, это когда вы начинаете с небольшого веса и с каждым подходом добавляете. А последний подход делаете “забивочный”, вообще без веса. Такая пирамида отлично шокирует мышцы спины.

Товары нашего магазина

Как научиться подтягиваться на турнике

Часто новички только пришедшие в тренажерный зал не могут подтянуться даже 1 раза. Но без подтягиваний по-настоящему широкой спины вам не видать. Поэтому для того чтобы научиться подтягиваться нужно следовать некоторым советам. Данные советы также подойдут девушкам, которые хотят научиться подтягиваться.

1) Делайте частичную амплитуду. От тренировки к тренировке вы будете подтягиваться все выше и выше. И наконец научитесь.

2) Укрепляйте мышцы спины и рук сопутствующими упражнениями со свободными весами. Это могут быть: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга вертикального блока, тяга горизонтального блока, различные подъемы штанги или гантелей на бицепс.

подтягивания с силовой лентой

3) Если в вашем тренажерном зале есть такой тренажер как гравитрон, выполняйте подтягивания в нем. Он существенно облегчит массу которую вам нужно подтянуть к перекладине. Если гравитрона нет, то можно просто упереть ноги в атлетическую стенку. Аналогом также может служить силовая резиновая лента.

4) Выполняйте негативные подтягивания. Попросите партнера, чтобы он помог вам подтянуться к перекладине, затем максимально напрягитесь и висите в верхнем положении несколько секунд. После чего, начинайте плавно спускаться.

5) Если у вас слабый хват, пробуйте подтягиваться с кистевыми ремнями (или лямками). Кистевые ремни культуристы используют для поднятия по-настоящему тяжелых весов. Они одеваются на ваши запястья и обматываются вокруг турника. Кистевые ремни укрепят ваш хват и помогут вам подтянуться.

Для большего понимая и наглядности, и чтобы быстро научиться подтягиваться на турнике советую ознакомиться с видео:

Техника выполнения подтягиваний на турнике наглядно (видео)

Рекорды по подтягиванию на турнике

Среди рекордов которые занесены в книгу Гиннеса можно выделить:

Подтягивания за 1 минуту. 28 октября 2012 года, Виталий Куликов подтянулся 59 раз. Почти каждую секунду он делал одно потягивание. Невероятная скорость.

Подтягивания за 3 минуты: В 1988 году Нго Суан Чайену подтянулся 100 раз.

Товары нашего магазина

Подтягивания за 30 минут. 5 июля 2010 года, Стивен Хайленд подтянулся 543 раза.

Подтягивания за 1 час. 1 августа 2010 года, Стивен Хайленд подтянулся 1009 раз.

Подтягивания за 6 часов. 20 апреля 2014 года, Ян Карес подтянулся 3378 раз. И на этом он не остановился.

Подтягивания за 12 часов. 20 апреля 2014 года, Ян Карес подтянулся 4654 раза. Верхнего достижения ему оказалось не достаточно и он пошел дальше, и в один день установил сразу 2 мировых рекорда.

Подтягивания за 24 часа. 30 мая 2015 года, Джон Босек подтянулся 5801 раз. Сумасшедший результат.

Самых яркий рекорд, который так и не был занесен в книгу Гиннеса, установил Джен Кэйрс. Он выполнил 232 подтягивания за один подход, не вставая при этом ни разу на землю. На это ему потребовалось 36 минут.

Мировой рекордсмен по подтягиваниям на перекладине

Комментировать: