Как накачаться, стать сильным или похудеть

как накачать мышцы или похудеть

Много друзей, товарищей, знакомых, да и просто людей пришедших в первый раз в зал задают одни и те же вопросы: «Что делать? Как питаться? Какие упражнения выполнять? Я хочу быстрее набрать форму! Я хочу быстрее похудеть!». Для того чтобы уменьшить ряд данных вопросов решил написать отдельную статью.

Дневник тренировок: зачем его вести?

зачем вести дневник для тренировок

Во-первых, придя в зал вы себе должны четко поставить цель и знать чего хотите добиться. Будь то в жиме лежа пожать первые 100 кг, или прибавить мяса на своем худом теле, или же наоборот, согнать лишний жир.

Товары нашего магазина

В вашей голове должна родится четкая мысль чего вы хотите от зала и тренировок, какой видите свой будущий результат. Чтобы было наглядно видно, как вы проходите этот путь и приближаетесь к конечному результату, рекомендую все ваши тренировки записывать в тетрадь, каждое упражнение, подход, вес и количество повторений в нем. Это очень важно, для вас же самих.

Тренировочная программа: какую выбрать и как составить?

как выбрать тренировочную программу

Во-вторых, когда вы определились с целью вашего пребывания в спортзале у вас должно быть представление по какой программе заниматься. Тренировочные программы бывают разные, и зависят от уровня вашей спортивной подготовки, от того хотите ли вы набирать массу или же наоборот худеть, хотите ли вы наращивать силу, или же просто хотите держать мышцы в тонусе. Подробно о упражнениях, тренировочных программах, а также примеры этих программ, расписано в рубрике Упражнения.

Кратко опишу в данной статье. Если вы новичок – первый месяц-два делайте все тело за тренировку, и только потом делите мышечные группы по дням. Если ваша цель – набор сухой мышечной массы: выбираем 1-2 базовое и 1-2 вспомогательное упражнение на каждую мышечную группу, в конце тренировки 10-15 минут кардио. Делаем 3-4 подхода по 8-12 повторений, в каждом упражнении. Если ваша цель похудеть: уменьшаем общее количество упражнений на одну мышечную группу до 2-3, и добавляем больше кардио, 30-40 минут. Помните, жиросжигание начинается только после 20-30 минут силовой нагрузки, когда гликоген в мышцах истощится.

какую тренировочную программу выбрать новичку

Если ваша цель поднять силовые показатели в базовых упражнениях (жим лежа, присед, становая) то нужно уделять больше внимания именно этим упражнениям. Хорошо подходят схемы: 5х5, 3х3, 3х1. Другими словами, например схема 5х5 – это 5 подходов с максимальным весом, который можете сделать на 5 раз в подходе. И не забывайте хорошо разминаться перед тяжелыми подходами. Разминка делается пирамидой, с маленького веса до большого. Отдых при силовых подходах по времени особо не ограничен и ваша главная задача полностью восстановиться. В общей сложности до полного уничтожения мышцы, которую вы тренируете у вас уйдет от 8 до 14 подходов, что займет большую часть вашей тренировки. В конце добавляем упражнение, которое закрепит то что вы натворили, будь то разводка лежа после жима, или сгибание/разгибание ног после приседа, или гиперэкстензия после выполнения становой.

Питание: как питаться чтобы набрать мышечную массу или похудеть?

как питаться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

В-третьих, вам необходимо разобраться с питанием. Помните: хотите похудеть – делаем недостаточную дневную калорийность; хотите набрать мышечную массу – делаем избыточную дневную калорийность. И в том и в другом случае не забываем про соотношение белков, жиров и углеводов. Белка: 2-2,5 гр на 1 кг веса, жиров: 1-1,5 гр на 1 кг веса, углеводами – добиваем остальные дневные калории. Подробно о белках, жирах и углеводах, а также примеры диет, написано в рубрике Питание.

Товары нашего магазина

И помните ваше питание это 70% успеха в достижении своей цели, тренировки в зале лишь 30% успеха.

Итог: основные принципы бодибилдинга

Подытожить все написанное выше хотелось бы еще раз:

1) Поставить цель, следить за результатом.

2) Разобраться с видом тренировки подходящий под вашу цель, написать программу или же подобрать из существующих.

3) Расставить приоритеты в своем питании.

Видео о том как накачаться и с чего начинать

Комментировать: