Как набрать мышечную массу

мышечная масса

Любая тренировка с отягощениями — это шок для организма. После такой тренировки организм начинает восстановительные процессы. Он восстанавливает старые мышечные волокна, и выстраивает небольшой запас мышечных волокон, на случай повторения такого стресса. Выстраивает он эти мышечные волокна конечно же из пищи поступаемой в организм. Именно поэтому крайне важно правильно выбирать продукты питания, из которых организм в дальнейшем будет выстраивать мышечные волокна.

Основное правило набора мышечной массы

Если для похудения организму необходим недостаток калорий. То для набора мышечной массы, все наоборот, ему необходим избыток калорий. То есть вы должны тратить энергии меньше, чем ее поступает из пищи.

Товары нашего магазина

Расчет необходимой калорийности при наборе мышц

подсчет калорий на диете для набора мышечной массы

Человеку, который занимается тяжелым физическим трудом, в среднем в день необходимо 2500-3000 ккал. То есть нужно взять свой вес и умножить на 30. Вы получите цифру, которая показывает, сколько вам нужно калорий для поддержания неизменным вашего веса. Ну а ваша цель набор мышечной массы, соответственно к этой цифре нужно добавить 500-1000 калорий, в зависимости от типа телосложения. Лучше всего после подсчета необходимой калорийности производить практическую корректировку. То есть ориентироваться на весы, а также на отражение в зеркале.

культурист ест

И если вы замечаете, что вес неизменен, то калории вы посчитали неверно, и нужно немного добавить. Если же вес увеличился, но отражение в зеркале показывает, что вы не набираете мышцы, а попросту жиреете, то нужно производить коррекцию продуктов, которые входят в ваш рацион.

Продукты при наборе мышечной массы

Основными продуктами при наборе мышечной массы являются: животные белки, «хорошие» жиры, сложные углеводы с низким гликемическим индексом и клетчатка. Продукты эти лучше всего употреблять часто и маленькими порциями. Это обеспечит более ровный фон насыщения организма питательными веществами и ускорит обмен веществ, то есть восстановление и наращивание мышц будет идти быстрее.

дробное питание для набора мышечной массы

У меня возникает недоумение, когда вижу статьи, в которых говорится что при наборе мышечной массы нужно есть простые углеводы, да побольше. Не понимаю зачем это делать, простые углеводы приводят чаще всего к набору жира, а не мышц. После набора такой «говномассы», приходится держать строгую диету, сильно ограничивать себя, тем более, когда вы уже привыкли есть сладкие булочки, конфеты и печенье. Не спорю, когда вы набираете мышечную массу, можно иногда побаловать себя простыми углеводами, но включать их в свой рацион на постоянной основе все таки не следует.

Товары нашего магазина

Белок при наборе мышечной массы

Белок – основной строительный материал организма. Белка при наборе мышечной массы, как в принципе и при сушке (для сохранения мышц), бодибилдер должен употреблять в больших количествах. Под большим количеством я подразумеваю 2-2,5 грамма на 1 килограмм веса, а не те сумасшедшие количества, о которых пишут в интернете (до 5 грамм на 1 килограмм). Как вы знаете белковые продукты гораздо дороже жиров или углеводов. И те кто советует есть по 4-5 грамм белка на килограмм веса попросту не заботятся о вашем кошельке. У вашего организма нет необходимости в таком огромном количестве белка, а если ее нет, тогда зачем его столько есть.

ежик поел белка

Подсчет белка лучше всего вести животного, потому как растительный белок гораздо хуже усваивается. Основными источниками белка являются: мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца, протеиновые коктейли.

Жиры при наборе мышечной массы

Жиры – основной компонент клеток вашего организма. То есть клеток, из которых организм и выстраивает мышечные волокна. Кроме того, жиры лежат в основе работы мозга и нервной системы, которая также нагружается во время тренировок с отягощениями, и нуждается в восстановлении. Очевидно, что жиры необходимы для набора мышечной массы, и я также не согласен с тем, что большинство статей в интернете советуют сильно ограничивать жиры в своем рационе (до 10%). По моему мнению, связано это с тем, что большинство людей путают насыщенные жиры с транс-жирами. Бесспорно, транс-жиры вредны и опасны для вашего организма и их количество, вне зависимости от того набираете вы или худеете нужно сводить к нулю.

жиры на диете для набора мышечной массы

«Хороших» жиров вы должны съедать в день примерно 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 50 на 50. Основными источниками жиров являются: рыба, жирное мясо, орехи, растительные масла, молочная продукция.

Углеводы при наборе мышечной массы

Углеводы – энергия вашего организма. Как я уже сказал основную ставку нужно делать на сложные углеводы с низким гликемическим индексом и клетчатку. Простые углеводы лучше употребляться по минимуму. Но, есть такие моменты, когда простые углеводы пойдут только на пользу. Это сразу после тренировки (или во время) и с утра, сразу после пробуждения. После тренировки вам нужно быстро восполнить энергетические запасы, затраченные во время занятия. Простые углеводы больше поднимают уровень глюкозы, а значит и лучше подходят для более быстрого восполнения энергии.

Товары нашего магазина

Во время тренировки также можно употреблять простые углеводы, для того чтобы всю тренировку у вас была энергия. А сразу после сна простые углеводы пойдут на пользу для восполнения энергетических запасов затраченных во время сна. Я не сторонник употреблять простые углеводы сразу после сна, не так уж много энергетических запасов тратится во время сна, вы ведь не вагоны всю ночь разгружаете. Поэтому наиболее правильным будет после сна соотношение простых и сложных углеводов 50 на 50.

Арни показывает как нужно есть

Рассчитав необходимое количество белков и жиров для набора мышечной массы, остальную калорийность вы «добиваете» сложными углеводами и клетчаткой. Основными источниками являются: каши, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты.

Итог

При таком рационе вы будете набирать сухую мышечную массу с минимальным количеством подкожного жира. В последующем, такую мышечную массу будет гораздо проще «просушить» (добиться рельефа). Кроме того, вы убережете себя от ряда неудобств связанных с набором большого количества жира при наборе мышечной массы. Начиная от повышенного давления и заканчивая сменой гардероба.

Видео о том как набрать мышечную массу

Комментировать: