Можно ли заниматься в зале после травмы позвоночника?

тренировки в тренажерном зале при травме спины

Приветствую уважаемые читатели. Сразу хочу отметить, что дальнейшее повествование в этой статье пойдет от лица нашего постоянного читателя Даниила.

Любого спортсмена, начинающего или профессионала может настигнуть несчастный случай когда он получает серьезную травму. Из своего личного опыта хочу сказать здоровье превыше всего, цените и берегите его.

Тренировки при переломе позвоночника

оскольчато-компрессионный перелом 12-го грудного позвонка

Год назад я попал в автомобильную аварию и получил оскольчато-компрессионный перелом 12-го грудного позвонка. До травмы стаж моих занятий в тренажерном зале составлял порядка 10 лет. Естественно после операции врач запретил поднимать мне что-либо тяжелее 5 кг. Чувствовал я себя в этот период раздавлено, но со временем смирился. Спустя год после операции чтобы хоть как то не потерять форму, я начал ходить на плаванье, но душа требовала совершенно другого. Душа требовала железа. И начались поиски литературы по этому поводу.

Товары нашего магазина

Хорошо разобравшись с научными материалами на эту тему, я понял, что данная травма — не приговор, и заниматься фитнесом я всё таки смогу, только с ограничениями.

Хочу отметить, не маловажным будет то, что Вы наблюдаетесь у лечащего врача и периодически его посещаете, для отслеживания состояния Вашего здоровья. Без контроля и четкого осознания тяжести Вашей травмы что-либо делать очень опасно. Для начала восстановитесь на столько, чтобы в дальнейшем тренировками не ухудшить свою ситуацию.

Программа тренировок при травме позвоночника

программа тренировок при травме спины

После того как вы имеете представление о степени и состоянии повреждения организма, Вы должны составить грамотную программу тренировок для себя, чтобы не ухудшить состояние здоровья. К примеру если повреждено плече то необходимо убрать все упражнения на поврежденный сустав (связку или кость), то есть все жимы. Всё крайне индивидуально , и в первую очередь Вы должны прислушиваться к своим ощущениям и к своему телу.

В моем случае, спустя год после травмы, я всё таки уговорил врача начать свои занятия в тренажерном зале. Врач разрешил, но с условием — подъем тяжестей без осевой нагрузки на позвоночник. Хоть это и исключало примерно половину упражнений, все равно я смог подобрать оптимальную программу тренировок на все группы мышц и вернулся к своему любимому делу.

Товары нашего магазина

Разберу мою программу тренировок для каждой группы мышц. Комбинация будет стандартная: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи. Один или два раза в неделю с любой из мышечных групп я также тренирую пресс.

Тренировка груди при травме позвоночника

тренировка груди при травме спины

С грудью я не встретил особых проблем, так как все нагрузки на позвоночник «сбрасываются» на скамейку. Мой пример тренировки на грудь:

1) Жим штанги лежа на наклонной скамье (20 градусов) — 4 х 12-15.

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье (30 градусов) — 4 х 12-15.

3) Разведение гантелей в стороны лежа на скамье — 4 х 15.

Тренировка бицепса/трицепса при травме позвоночника

тренировка бицепса и трицепса при травме спины

В день тренировок грудной мышцы я добавляю еще два-три упражнения либо на бицепс, либо на трицепс. Основное отличие в том, что все упражнения на бицепс или трицепс я делаю либо на обычной скамье либо на скамье Скотта. Мой пример упражнений:

Бицепс:

1) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — 4 х 15-20.

2) Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (80 градусов) — 4 х 15-20.

Товары нашего магазина

Трицепс:

1) Жим штанги лежа узким хватом — 4 х 12-15.

2) Разгибание рук на блоке — 4 х 15-20.

3) Французский жим с гантелью на скамье (80 градусов) — 4 х 15-20.

Тренировка спины при травме позвоночника

тренировка спины при ее травме

А вот при тренировке спины уже начались «танцы с бубном». Если раньше я особо не забивал голову, делал становую и различные тяги в наклоне, то сейчас такие упражнения мне категорически запрещены. Главный критерий, который сейчас появился, это фиксация спины и сброс веса с оси позвоночника.

Оптимальное решение  в моем случае было использование опять же наклонной скамьи. До травмы я не выполнял такие упражнения, так как не было нужды. Мои упражнения на спину:

1) Тяга штанги к пояснице лежа на наклонной скамье с кривым грифом — 4 х 12-15.

2) Подтягивания к груди (без веса) — 4 х 8-12.

3) Тяга вертикального блока — 4 х 12-15.

4) Гиперэкстензия (без веса) — 3 х 20.

Тренировка плеч при травме позвоночника

тренировка плеч при травме спины

Жим на скамье с полностью (под 90 градусов) выпрямленной спинкой делать мне нельзя. Поэтому спинку скамьи я выставляю под 75-80 градусов. Это максимально увеличивает нагрузку на дельты, уменьшает ее с грудных мышц, и при этом снимает ее с позвоночника.

Товары нашего магазина

Мой пример тренировки плеч:

1) Жим гантелей на наклонной скамье (80 градусов) — 4 х 10-12.

2) Разведение гантелей в стороны сидя на скамье — 4 х 12-15.

3) Разведение рук в тренажёре на заднюю дельту — 4 х 12-15.

Тренировка ног при травме позвоночника

тренировка ног при травме спины

С ногами все очень печально. Все базовые упражнения имеют так или иначе осевую нагрузку на позвоночник. Классические приседания, выпады, приседания со штангой на груди. Самые качественные упражнения для проработки ног в моем случае стало невозможно выполнять, поэтому я придумал для себя такой выход:

1) Жим ногами на тренажере — 4 х 10-12.

2) Приседания стоя на платформах с блинами (или гирей) — 4 х 12-15.

3) Сгибание ног в тренажере — 3 х 20.

4) Разгибание ног в тренажере — 3 х 20.

5) Подъем на носки сидя в тренажере — 3 х 20.

Тренировка пресса при травме позвоночника

тренировка пресса при травме спины

С тренировками пресса все тоже сложно. Классические скручивания доставляют мне дискомфорт в позвоночнике при выполнении. Поэтому на пресс я выполняю либо планку (2-3 минуты), либо подъем ног (обратные скручивания — 3 х 15). Подъем ног я делаю либо с упором на локтях, либо вися на перекладине.

Товары нашего магазина

Заключение

Как видите даже после серьезной травмы, при желании можно подобрать программу тренировок и выполнять упражнения для своего удовольствия и развития тела. Будьте здоровы и берегите себя. Каждый случай индивидуален и расценивать данную статью как применение к действиям не следует.

Видео о тренировках в зале после травмы позвоночника

Комментировать: