Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях

какое упражнение на пресс лучше

Чтобы убрать живот, нужно в первую очередь пересмотреть свой рацион и убрать из меню излишки жирного и сладкого (простые углеводы и транс-жиры), это будет способствовать уменьшению отложения жира. Но даже длительная диета не сделает Ваш живот упругим и плоским без физических упражнений и систематических тренировок мышц.

Строение мышц живота

строение мышц живота

Для начала нужно разобраться в физиологии мышц живота (пресса). Нужно понимать, что мышцы живота – многослойны, и состоят из прямой мышцы, которая начинается под грудной клеткой и заканчивается у лобковой кости. Перпендикулярно к ней расположены поперечные мышцы живота. А по бокам находятся косые мышцы живота, они расположены по диагонали. Именно проработав все эти мышцы у Вас и появятся желанные кубики на животе.

Товары нашего магазина

Кроме наружных мышц, которые я описал, существуют еще внутренние мышцы живота. Эти мышцы не видны, так как находятся они соответственно под прямой и косыми мышцами живота. Однако проработка этих мышц также очень важна, и приводит к визуальному уменьшению талии и удержанию живота от выпячивания (вываливания).

Зачем нужно разнообразие в тренировке пресса?

разнообразие в тренировках пресса

Выполняя те или иные упражнения в любом случае у Вас будет задействоваться все мышцы живота. Однако то или иное упражнение способно либо равномерно распределять нагрузку на все мышцы живота, либо сильнее нагружать только одну из мышц. Поэтому часто выполняя однообразные упражнения с наибольшей нагрузкой на одну из мышц, Вы не достигнете желаемого результата.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и плохое (неправильное) питание приводят к провисанию прямой мышцы и появлению живота, выпирающего спереди бурдюком. Для борьбы с этим нужно систематически выполнять различные упражнения для проработки пресса.

Какие есть упражнения для прокачки пресса и похудения живота?

Упражнений для прокачки пресса и уменьшения живота масса. Это могут быть различные виды скручиваний, велосипед, планка, вакуум, ножницы, водолаз и т.д. Перечислять можно долго. В данной статье разберем самые популярные и эффективные.

Скручивания на пресс

скручивания на пресс на полу

Обычные скручивания для пресса наилучшее упражнение для проработки мышц живота. Оно одинаково хорошо прорабатывает все наружные мышцы пресса. Упражнение имеет массу различных вариаций, подробно это упражнение я разобрал в отдельной статье.

Для выполнения данного упражнения не нужно иметь специальный спортивный инвентарь, скручивания можно выполнять дома. Нужно лишь Ваше желание. Просто ложитесь на пол, упираетесь ногами в опору и начинаете скручивать корпус к тазу.

Обратные скручивания на пресс

обратные скручивания на пресс на полу

«Модернизация» первого упражнения. Данное упражнение сложнее технически и требует достаточной подготовки от спортсмена. Я имею ввиду самую сложную вариацию — на турнике. Об обратных скручиваниях на нашем сайте также присутствует подробная статья с разновидностями и правильной техникой выполнения.

Товары нашего магазина

Если рассмотреть домашний вариант упражнения, то для его выполнения также не требуется никаких турников и скамеек. Просто ложитесь на пол и начинаете скручивать согнутые в коленях ноги и таз к корпусу. То есть выполняете движение обратное обычным скручиваниям. Данное упражнение отлично прорабатывает все наружные мышцы живота.

Скручивания на косые мышцы пресса

скручивания на косые мышцы пресса

Именно косые мышцы живота помогут Вам сделать заметнее талию. Для того чтобы максимально их нагружать нужно выполнять косые скручивания. То есть при скручивании корпуса к тазу, нужно делать небольшой поворот корпуса в бок. Другими словами левым локтем нужно стараться коснуться правой коленки, и наоборот, правым локтем — левой коленки. При такой технике косые мышцы будут получать максимальную нагрузку, что даст им больше предпосылок к росту.

Упражнение велосипед и его аналоги

упражнение велосипед

Еще одним аналогом косых скручиваний является упражнение велосипед. Техника заключается в том, что в положении лежа на спине Вам нужно поднять согнутую в колене левую ногу и стараться подтянуть ее к правому локтю, а затем наоборот, правой ногой к левому локтю. Для достижения максимального эффекта и жжения мышц пресса не опускайте ноги на пол и не выпрямляйте их пока выполняете упражнение. Так Ваш пресс будет под нагрузкой на протяжении всего упражнения.

обратная лодочка (на спине)

Аналогом велосипеда является еще одно упражнение — обратная лодочка. Это сложное и эффективное упражнение для прокачки пресса. Техника заключается в том, что лежа на спине, нужно приподнять на 15-20 см от пола ноги и плечи одновременно. Желательно фиксироваться в таком положении на несколько секунд. Время задержки по возможности увеличивайте день ото дня.

Упражнение вакуум

упражнение вакуум

Это упражнение предназначено для тренировки внутренних мышц пресса, которые препятствуют вываливанию живота. Для его выполнения Вам не понадобится ни много времени, ни свободное пространство. Достаточно просто при каждом удобном случае втягивать живот. Ну это я утрированно конечно говорю. Если серьезно, то техника заключается в том, чтобы выдохнуть из себя весь воздух и, не вдыхая, максимально втянуть мышцы живота, чтобы живот словно прирос к позвоночнику. Далее в таком положении нужно продержаться как можно дольше, а затем расслабиться, и после восстановления дыхания повторить упражнение.

Товары нашего магазина

Это очень эффективное упражнение, которое можно выполнять как сидя, так и лежа или стоя. Более подробно о разновидностях упражнения вакуум и всех его положительных эффектах можно ознакомиться в отдельной статье. Делать данное упражнение Вы можете даже в общественном транспорте. При наличии животика Вы вряд ли носите облегающую одежду, а одежда свободного покроя скроет Вашу «тренировку» от посторонних глаз.

Упражнение планка

упражнение планка

А это упражнение относится к статическим упражнениям на пресс. Если все предыдущие упражнения выполняются в динамике (в движении), то при выполнении планки Ваше тело должно быть неподвижно. Эта особенность упражнения конечно же имеет ряд плюсов, об этом я рассказал в статье о планке.

Если кратко пройтись по технике, то Вам необходимо принять упор лежа, при этом точки опоры будут Ваши локти и носки. В таком положении нужно выпрямиться и зафиксироваться. Ну а дальше нужно простоять так столько, сколько сможете, и пока не начнет нарушаться Ваша техника.

Планка — это достаточно энергоемкое упражнение и помогает прорабатывать кроме мышц пресса, еще и все остальные мышцы, участвующие в удержании равновесия корпуса (мышцы груди, плеч и ног). Начните с 30 секунд, и постепенно увеличивайте свой результат.

Какие упражнения для уменьшения живота лучше?

какое упражнение для уменьшения живота лучше

Как видите, для того чтобы добиться желанного результата не нужно проводить много времени в тренажерном зале. Да что уж там, можно вообще туда не ходить и заниматься в домашних условиях. Главное делать это регулярно и с полной отдачей. Чтобы увидеть первые результаты, все эти упражнения можно спокойно выполнять дома, хотя бы раз в день по 15 — 20 минут. А каким упражнением всё же лучше «бомбить» пресс, спросите Вы. Отвечу, такого упражнения просто нет. Все эти упражнения по своему хороши и если Вы будете их чередовать, то Ваш пресс будет развиваться правильно и всесторонне.

В заключении хочу отметить, не забывайте следить за своим питанием. Ведь если Вы будете кушать много сладкого и мучного, никакого пресса Вам не видать, какими бы упражнениями Вы его не нагружали. А также стоит сказать, что прессу, как и любой другой мышце, нужен отдых и восстановление. Поэтому каждый день качать пресс всё же будет не правильным. Лучше всего давать ему отдохнуть раз в 2-3 дня.

Видео о том как убрать живот и накачать пресс дома

Комментировать: