Как похудеть быстро

похудение до после

Вопрос похудения волнует как мужчин, так и девушек. Если в древние времена у людей не было возможности питать много и без ограничений, то в современном мире мы получили такую возможность. Поэтому сейчас очень много людей страдают ожирением, и вытекающими из него заболеваниями (атеросклероз, сахарный диабет и т.д.). Наш организм устроен так, что излишки пищи, которые в него поступают, он сохраняет в виде жира. Сохраняет он жир на случай голода или других непредвиденных происшествий. В случае возникновения таких ситуаций (недостаточной калорийности) организм начинает использовать жир в качестве энергии. Поэтому можно сказать, что жир это «законсервированная» энергия. Именно поэтому организм так тягостно и неохотно расстается с лишними килограммами, ему это попросту невыгодно.

Главное правило похудения

И правило это очень простое, чтобы похудеть, Вы должны съедать калорий меньше, чем тратите. Когда Вы совершаете какие-либо действия, Ваш организм тратит на эти действия энергию. Когда Вы ходите на работу организм тратит энергию, когда Вы тренируетесь в спортивном зале организм тратит энергию.

Товары нашего магазина

Даже сейчас, читая эту статью, Вы тратите энергию, ведь Вы вдумываетесь в написанные слова, работает ваш мозг, а мозг потребляет колоссальное количество энергии, до 25% от всей энергии организма. Даже когда Вы спите тратится энергия, ваше сердце и легкие работают, на их работу организм также затрачивает энергию. Так вот чтобы похудеть Вы должны тратить этой энергии суммарно больше, чем ее поступает в организм из пищи. Тогда в качестве дополнительных источников энергии, организм и будет использовать лишние жировые накопления.

Расход энергии

расход энергии

Чтобы похудеть Вам нужно либо увеличить базовый расход энергии, либо уменьшить поступление энергии в организм. В 1 грамме жира содержится 9 ккал. Соответственно, чтобы похудеть в неделю на 1 килограмм жира (оптимальный вариант). Вы должны сжечь 9000 ккал или же уменьшить свой недельный рацион питания на эти же самые 9000 ккал. Часовая тренировка в тренажерном зале сжигает примерно 300-400 ккал, пробежав 1 километр в среднем темпе вы сожжете примерно 100 калорий. Очевидно, что тренироваться 20 раз в неделю гораздо сложнее, чем просто уменьшить свой рацион питания и есть меньше. Поэтому лучшим вариантом для похудения является диета. Тренажерный зал и кардио нагрузки вам будут только помогать в достижение результата.

Создание недостатка калорий

Недостаток калорий можно делать двумя способами: контролем количества продуктов или контролем качества продуктов. То есть по сути можно худеть и на высококалорийных, вредных продуктах. Но делать этого я вам не советую, по той причине, что такие продукты обладают большим количеством калорий. И чтобы начать худеть вы должны будете съедать таких продуктов очень мало, а значит, вы постоянно будете голодными. Что так или иначе приведет к срыву.

различная калорийность продуктов

Второй способ это контроль качества продуктов. Вы должны исключить из своего рациона все источники транс-жиров и простых углеводов. Основными продуктами в вашим рационе должны быть белки, «хорошие» жиры, сложные углеводы с низким гликемическим индексом и клетчатка. Но, даже на таких продуктах можно поправляться, если кушать их в неограниченных количествах. Поэтому, за съедаемым количеством таких продуктов также нужно следить. Поэтому, главным в диете все таки является общее количество калорий, которые вы съедаете.

Товары нашего магазина

Необходимое количество калорий

Для определения отправной точки, то есть необходимого количества калорий, с которых вам стоит начинать диету лучше всего воспользоваться следующими рекомендациями.

1) «Почистить» свой рацион от вредных и высококалорийных продуктов.

2) Выбрать хорошие продукты, которые вы будете кушать на диете.

3) Составить рацион питания и посчитать калорийность.

взвешивание

Допустим Вы все это сделали и решили что с понедельника сядете на диету. В понедельник с утра встаете на весы и запоминаете свой вес. Взвешиваться лучше всего в один и тот же день, в одно и то же время, на пустой желудок, так показания будут наиболее корректными. Далее, неделю вы питаетесь правильными продуктами согласно составленного рациона. И в следующий понедельник с утра встаете на весы. Если Вы увидите, что цифра на весах не изменилась, значит, калорийность вашего рациона большая и ее нужно уменьшить. Правильнее всего это делать немного урезая углеводы. Например, вы съедали 200 грамм гречки (стакан сухого продукта) в день. Всю последующую неделю Вам нужно уменьшить это количество и съедать допустим 3/4 стакана в день. Нужно двигаться в таком направлении пока цифры на весах не начнут уменьшаться.

Следует отметить, что первую неделю или даже 2 недели, Ваш организм будет адаптироваться к новому рациону. В связи с этим в эти первые 2 недели возможны резкие скачки в весе, в неделю Вы можете терять от 2 до 5 килограммов. Но начиная с 3 недели Вы должны выйти на цифру -1 килограмм в неделю. Это будет свидетельствовать о том, что Вы все делаете правильно. Если с 3 недели Вы также потеряете гораздо больше чем 1 килограмм, то это будет означать, что диета у Вас составлена не правильно и Вам нужно добавить калорийности. Потому как оптимально терять в весе каждую неделю 1 килограмм. Все что свыше этого килограмма, это либо будут гореть ваши мышцы, либо внутренние органы.

Правильные продукты на диете

дробное питание на диете

Как я уже сказал, основными продуктами в вашем рационе должны быть белки, «хорошие» жиры, сложные углеводы с низким гликемическим индексом и клетчатка. Причем питаться Вы должны дробно, то есть часто и небольшими порциями. Такая рекомендация позволяет существенно ускорить обмен веществ.

Товары нашего магазина

Белки на диете

Из белков основную ставку нужно делать на животный белок. Лучше всего выбирать нежирное мясо: куриные грудки, индейка, говядина. Из морепродуктов: креветки, кальмары, крабовое мясо. Из рыбы: тунец, лосось, семга. Из молочной продукции: нежирное молоко, творог, сыр. Также хорошим источником белка являются яйца. Оптимально будет съедать 2-2,5 грамма животного белка на 1 килограмм веса.

Жиры на диете

Что касается жиров, то следует отметить, что полностью их исключать из рациона ни в коем случае нельзя. Без жиров ваша диета будет неэффективной. Но продукты содержащие большое количество жиров являются очень калорийными, поэтому к их выбору стоит подойти в особой ответственностью. Нужно выбирать правильные источники жиров, исключая транс-жиры из рациона. Главными источниками жиров являются: рыба, молочные продукты, растительное масло. Оптимально будет съедать 1-1,5 грамма жиров на 1 килограмм веса. Причем соотношение насыщенных (животных) и ненасыщенных (растительных) жиров в рационе должно быть примерно 50 на 50.

Углеводы на диете

углеводы на диете для похудения

Из углеводов нужно исключить простые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белый хлеб, конфеты, печенье и т.д.). Основную ставку нужно делать на сложные углеводы с низким гликемическим индексом и на клетчатку. Из углеводов лучше всего выбирать: гречневую крупу, овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб из муки грубого помола.

Из клетчатки лучше всего выбирать овощи: помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь и т.д. Таких овощей можно есть много, они обладают очень маленькой калорийностью. Но, стоит отметить, что овощи лучше всего есть в сыром виде, так как при термической обработке у них значительно повышается гликемический индекс. Фрукты тоже относятся к клетчатке, но есть их много нельзя, они также очень калорийны, из-за большого содержания в них фруктозы. Фрукты лучше всего есть в первой половине дня, избегая сладких и калорийных фруктов (виноград, бананы и т.п.).

Видео о том как похудеть быстро

Комментировать: