Какие упражнения на пресс лучше? Статические упражнения (планка) против динамических (скручивания)

как прокачать нижний пресс

Прежде чем разговаривать о физиологических особенностях пресса, и разновидностях упражнений для его проработки, необходимо знать, что если в организме человека содержится излишний подкожный жир, ни о каком рельефном и красивом прессе разговоров быть не может. Нет, вы конечно можете качать пресс, но желанного эффекта вы не увидите. Упражнениями на пресс вы визуально только увеличите талию и область живота. Мышцы пресса у вас будут, но будут скрыты. Сначала вам необходимо избавиться от жировой прослойки, под которой этот пресс и будет скрываться.

Как проработать нижний пресс

И так, мы уже выяснили, что обратными скручиваниями мы можем лишь на 3-5% увеличить нагрузку на нижние отделы пресса. Как же тогда прорабатывать этот ненавистный нижний пресс и почему он всегда отстает?

Товары нашего магазина

Дело в том, что физиологически пресс устроен таким образом, что нижние его отделы менее объемны. В месте крепления прямой мышцы живота (пресса) к лобковой кости эта мышца чрезвычайно тонкая и ее основу составляет соединительная ткань, прокачать которую не представляется возможным. Верхние же отделы пресса всегда более объемны и сильнее выделяются. Такова физиология, против нее не попрешь.

особенности нижнего пресса у девушек

Также стоит отметить, что у девушек в нижней части живота и пресса вообще снижена нервная чувствительность. Связано это с менструальным циклом. Нижние отделы пресса у девушек крайне слабо реагируют на нагрузку. Поэтому девушкам развить нижний пресс в разы сложнее, чем мужчинам.

Кроме того, те кто худел до заветных кубиков, наверное замечал, что нижний пресс появляется позже, чем верхние его отделы. Связано это опять же с физиологией. На животе у человека находится больше альфа-адренорецепторов, тех, которые ответственны за блокирование жиросжигания. В нижних отделах живота их концентрация максимальна, поэтому и кубики внизу живота появляются самыми последними. Подробнее о альфа и бета-адренорецепторах, а также о том, как запустить процесс жиросжигания, я подробно рассказывал в статье о липолизе.

Статические и динамические упражнения на пресс. Какие выбрать?

разновидности упражнений на пресс. скручивания против планки

Все упражнения на пресс можно разделить на две категории: статические и динамические. К динамическим упражнениям на пресс, тем, которые выполняются в движении, относятся различные виды скручиваний: прямые или обратные. К статическим упражнениям на пресс, тем, которые выполняются в неподвижном состоянии, относятся такие упражнения как: планка, вакуум, уголок. И у динамических и у статических упражнений есть свои плюсы.

обезьяна качает пресс

Динамические упражнения на пресс как правило энергозатратны, они помогают развивать быстрые (белые) мышечные волокна. То есть те, которые отвечают за взрывную силу.

Статические упражнения на пресс как правило менее энергозатратны, так как тело находится без движения. Конечно эта характеристика не относится к планке, где помимо брюшного пресса работают почти все мышечные группы человека. Статические упражнения на пресс помогают развивать медленные (красные) мышечные волокна. То есть те, которые отвечают за выносливость.

Товары нашего магазина

Выбирая между различными упражнениями на пресс стоит помнить, что в бодибилдинге важно разнообразие и прогрессия нагрузок. При тренировке пресса необходимо применять и динамические и статические упражнения. Прямыми и обратными скручиваниями вы предадите желанный объем мышцам пресса. Выполняя косые скручивания, задействуете и проработаете еще и косые мышцы живота. Упражнениями планка и уголок разовьете выносливость у мышц пресса. В дальнейшем вы сможете тренировать их дольше, а значит и дольше держать под нагрузкой. Упражнением вакуум разовьете внутренние мышцы пресса, те которые вообще не видны, но зато визуально уменьшающие талию.

Старайтесь чередовать все эти упражнения. Например, одна тренировка — скручивания, вторая тренировка — планка, третья тренировка — вакуум, и так далее, сохраняя принцип чередования вида нагрузки (статика или динамика).

Также стоит отметить, что прессу, как и любой другой мышечной группе необходим отдых для восстановления. Поэтому не стоит тренировать пресс чаще 2-3 раз в неделю, особенно если каждая из тренировок будет тяжелой.

Выполняя все эти рекомендации вы добьетесь максимальной гипертрофии мышц пресса.

Видео о прокачке пресса

Комментировать: