Жим штанги лежа узким хватом

жим штанги лежа узким хватом мышцы

Жим штанги лежа узким хватом – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития трицепсов рук. Нагрузка в равной степени распределяется между всеми тремя головками трицепса – длинной, латеральной и медиальной. Кроме того, при выполнение упражнения в работу активно включаются мышцы груди и передние дельты. Так как жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение, то тренировку трицепсов рекомендуется начинать именно с него.

Разновидности и техника жима штанги лежа узким хватом

Существует три разновидности жима штанги лежа узким хватом. И заключаются они в том, что наклон спинки скамьи, на которой располагается спортсмен при выполнении упражнения, можно варьировать, тем самым смещая нагрузку между различными отделами грудных мышц.

Товары нашего магазина

Руки (локти) при выполнении упражнения можно прижимать к корпусу, или разводить в стороны. Благодаря этому можно смещать акцент нагрузки либо на трицепс, либо на внутреннюю часть груди. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классический жим штанги лежа узким хватом

классический жим штанги лежа узким хватом

Эта вариация упражнения выполняется на горизонтальной скамье. Техника выполнения упражнения аналогична классическому жиму штанги лежа, только хват узкий. Спортсмен ложится на скамью и упирается ногами в пол. Затем берется за штангу узким хватом, снимает ее со стоек и выводит штангу напротив груди. Отсюда, из верхней точки амплитуды, начинает опускать штангу до касания с низом груди, и затем, выжимает штангу в исходное положение. Правильную технику выполнения можно наблюдать на гифке ниже.

жим штанги лежа узким хватом наглядно (гифка)

Выполняя классический жим лежа узким хватом нужно следить чтобы локти прижимались к корпусу. Такое исполнение позволяет сконцентрировать максимальную нагрузку именно на трицепсах.

Жим штанги узким хватом с разведением локтей

жим штанги лежа узким хватом с разведением локтей

Такой вариант, наоборот, подразумевает не прижимание локтей к корпусу, а разведение их в стороны. Нагрузка при таком исполнении будет смещаться на верхнюю и внутреннюю часть груди, и основную работу будут выполнять не трицепсы, а грудь. Этот вид упражнения отлично подойдет тем, у кого отстают именно эти отделы грудных мышц. Но жим штанги узким хватом с разведением локтей существенно увеличивает нагрузку на локти и запястья, повышается шанс травмировать эти суставы. Поэтому если вы будете выполнять упражнение в таком стиле, не следует гнаться за большими весами.

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье

Спинка скамьи может выставляться как под положительным, так и под отрицательным углом. Соответственно и нагрузка будет смещаться между верхними (если спинка скамьи выставлена под положительным углом) или нижними (если спинка скамьи выставлена под отрицательным углом) отделами грудных мышц. Конечно трицепсы в такой вариации исполнения все же будут получать большую нагрузку, если прижимаются к корпусу при выполнении упражнения.

Советы по выполнению жима штанги лежа узким хватом

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Эта рекомендация значительно снизит шанс получения травмы.

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи.

Товары нашего магазина

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте штангу на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) При снятии штанги со стоек пользуйтесь помощью страхующего. Так как хват узкий – это существенно усложняет процесс снятия штанги со стоек, не стесняйтесь и просите кого-нибудь Вам помочь.

5) Не стучите штангой о грудь в нижней точке амплитуды. Это создает инерцию, которая выключает мышцы из работы. А также вы можете травмировать грудную клетку.

6) Чтобы сильнее изолировать трицепсы, выполняйте упражнение в тренажере Смита. Штанга при таком варианте исполнения будет ходить по направляющим, а значит, вам не нужно будет “ловить” ее равновесие.

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом наглядно (видео)

Комментировать: