Жим гантелей сидя или стоя

жим гантелей сидя мышцы

Жим гантелей сидя/стоя — базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для проработки мышц плечевого пояса. Главным образом нагрузка в данном упражнении ложится на передние и средние дельты. Кроме того, в упражнении работают трицепсы и в небольшой мере верх грудных мышц. Так как жим гантелей базовое упражнение для прокачки дельт, то выполнять его стоит в начале тренировки плеч.

Разновидности и техника жима гантелей сидя и стоя

Разновидностей жима гантелей на плечи не так много. Упражнение можно выполнять либо сидя, либо стоя. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Жим гантелей сидя

жим гантелей сидя

Выполняется упражнение аналогично жиму штанги сидя, на скамье у которой выставлен угол в 90 градусов. Исходное положение: садитесь на скамью, упираетесь ногами в пол, берете в руки гантели, и с гантелями в руках упираетесь лопатками в спинку скамьи. Спину в исходном положении и на протяжении всего упражнения держите прямой, чуть прогнутой в пояснице.

Товары нашего магазина

Из исходного положения начинаете плавно выжимать гантели до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Затем опускаете гантели в исходное положение. Правильная техника выполнения жима гантелей сидя на гифке ниже.

жим гантелей сидя наглядно гифка

Жим гантелей сидя по сравнению с жимом штанги имеет ряд отличий. Во-первых, средняя дельта получает больше нагрузки чем при жиме сидя с опусканием штанги перед собой. Это связано с тем, что локти, при выполнении упражнения с правильной техникой, выставлены вперед чуть меньше, чем при жиме штанги. Во-вторых, с гантелями амплитуда движения будет больше чем со штангой. Соответственно, дельты получат большее растяжение и сокращение и предпосылок к их росту будет больше. В-третьих, при выполнении жима на плечи с гантелями работает гораздо больше мышц стабилизаторов, соответственно улучшается нейромышечная связь (мозг-нервная система-мышцы). Но, есть и свой минус по сравнению со штангой. Заключается он в том, что рабочий вес с гантелями будет меньше чем со штангой. Соответственно, для наращивания общей мышечной массы плечевого пояса, новичкам лучше подойдет жим на плечи со штангой.

Жим гантелей стоя

жим гантелей стоя

Техника выполнения и работа мышц абсолютна такие же как при жиме гантелей сидя. Единственное отличие в том, что вы стоите при выполнении упражнения. Соответственно, это увеличивает нагрузку на поясницу, и существенно усложняет принятие исходного положения , особенно если вы работаете с гантелями большим весом. Кроме того, при выполнении упражнения стоя спортсмены чаще «читингуют», закидывая гантели в верхнее положение спиной и ногами. Правильная техника выполнения жима гантелей стоя на гифке ниже.

жим гантелей стоя наглядно гифка

Обе эти вариации также можно выполнять с гирями, это еще больше усложнит упражнение и включит в работу еще больше мышц стабилизаторов.

Советы по выполнению жима гантелей сидя или стоя

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Так как жимы на плечи чаще всего идут первым упражнением при тренировке дельт.

Товары нашего магазина

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику выполнения. Не раскачивайте корпус и не выводите корпус или таз вперед.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте гантели на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) Чередуйте выполнение упражнения с гантелями и штангой. То есть, одну тренировку плеч выполняйте жим сидя со штангой, другую — с гантелями. Это поможет качественней проработать дельты и каждый раз шокировать их, создавая положительные предпосылки к их росту.

5) В верхней точке амплитуды не стучите гантелями друг об друга, чтобы не создавать инерции. При ударе гантелей создается инерция, которая отпружинивает гантели друг от друга, в этот момент мышцы расслабляются. Сравнить это можно с тем моментом когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа, и она по инерции отпружинивает вверх. Поэтому не стоит стучать гантелями, чтобы мышцы были в постоянном напряжении и контролировали движение.

6) При работе с гантелями большим весом пользуйтесь помощью страхующего. Это существенно облегчит принятие вами исходного положения в начале каждого подхода.

Техника выполнения жима гантелей сидя и стоя наглядно (видео)

Комментировать: