Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа мышцы

Жим гантелей лежа – пожалуй лучшее упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении жима гантелей лежа также в работу включаются передние дельты и трицепсы. Это упражнение имеет сразу два важных отличия от жима штанги лежа. Во-первых, амплитуда в данном упражнении значительно больше. Это позволяет вашим грудным получить большее сокращение и растяжение, что положительным образом сказывается на их росте. Во-вторых, при выполнении жима гантелей лежа работает больше мышц стабилизаторов, а значит повышается нейромышечная связь (мозг – нервная система – мышцы). Тем самым улучшается отклик мышц на полученную нагрузку.

Разновидности и техника жима гантелей лежа

Разновидностей жима гантелей лежа всего три. Их различия заключаются в угле наклона спинки скамьи, на которой располагается спортсмен при выполнении упражнения. Изменяя этот угол можно смещать нагрузку между различными отделами грудных мышц. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классический жим гантелей лежа

жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Всё делается аналогично жиму штанги лежа, только вместо штанги – гантели. Садитесь на скамью, берете в руки гантели, затем с гантелями в руках принимаете положение лежа и начинаете выполнять упражнение выжимая гантели до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нежелательную нагрузку на локтевые суставы. Затем опускаете гантели в исходное положение.

Товары нашего магазина

Жим гантелей на наклонной скамье

жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим выполняется аналогично классическому, только скамья выставляется с положительным углом (20, 30 или 45 градусов). В связи с этим, гораздо больше нагрузки испытывает верхний пучок грудных мышц.

Жим гантелей на скамье с отрицательным углом

жим гантелей на скамье с отрицательным углом

Жим выполняется аналогично классическому, только скамья выставляется с отрицательным углом. В связи с этим, гораздо больше нагрузки испытывает нижний пучок грудных мышц.

Жим лежа девушек вместо гантелей

Жим лежа девушек вместо гантелей

На самом деле жима гантелей лежа четыре разновидности. Существует еще секретный вид жима, тот что на гифке. Шучу конечно, спортсмен на гифке выполняет обычный жим лежа на наклонной скамье, просто вместо гантелей у него – две девушки. Надо отметить, что атлет довольно подготовленный, так как вес девушек составляет минимум килограмм 45.

Советы по выполнению жима гантелей лежа

1) Делайте первый разминочный подход с весом 50-60% от рабочего. Если вы делаете жим гантелей лежа после жима штанги, то ваши мышцы уже хорошо разогреты, тем не менее динамика упражнений немного отличается. И чтобы исключить возможность травмироваться, советую делать разминочный подход. Тем более если ваша тренировочная программа подразумевает при тренировки груди первым упражнением выполнять жим гантелей.

Товары нашего магазина

2) Выполняйте жим гантелей плавно, без рывков. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи. Так как жим гантелей очень хорошо растягивает ваши грудные, то если вы будете делать упражнение рывками, легко можно получить тяжелую травму (разрыв грудных мышц).

3) Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте гантели на вдохе, и выжимайте на выдохе.

жим гантелей наглядно гифка

4) В верхней точке амплитуды не стучите гантелями друг об друга, чтобы не создавать инерции. При ударе гантелей создается инерция, которая отпружинивает гантели друг от друга, в этот момент мышцы расслабляются. Сравнить это можно с тем моментом когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа, и она по инерции отпружинивает вверх. Поэтому не стоит стучать гантелями, чтобы мышцы были в постоянном напряжении и контролировали движение.

5) Как видно из гифки выше, спортсмен (знаменитый бодибилдер Джей Катлер) в верхней точке амплитуды не дожимает гантели до конца. Такая техника является чисто бодибилдерской. Спортсмен целенаправленно это делает и работает в 3/4 амплитуды. В статье о жиме штанги лежа я уже об этом писал, и повторюсь здесь. Такая техника позволяет максимально сосредоточить нагрузку именно на мышцах груди, а не на трицепсах и передних дельтах.

Арни демонстрирует грудные мышцы

6) Чередуйте жим гантелей лежа и жим штанги. Например одну тренировку вы начинаете с жима штанги лежа, а только потом делаете жим гантелей. Другую тренировку наоборот, можно чередовать через 2 тренировки. Это позволит больше шокировать ваши мышцы, соответственно у них будет больше предпосылок для роста.

7) Иногда включайте в свою тренировку жим гантелей с поворотами запястий. Когда вы опустили гантели в нижнюю точку и начали выжимать, плавно разворачивайте ваши запястья так, чтобы к верхней точке амплитуды ваши ладони смотрели друг на друга. То есть ваши гантели развернутся на 90 градусов. Это позволит получить более сильно сокращение нижнего и среднего пучка грудных мышц.

На этом пожалуй сегодня всё. Ниже можно еще ознакомиться с подробным видео о жиме гантелей лежа. Я же с Вами прощаюсь, всем грудных как у Арнольда!

Техника выполнения жима гантелей лежа наглядно (видео)

2 комментария

  1. Игорь 20.10.2018 Ответить
    • Shoko 20.10.2018 Ответить

Комментировать: