Гиперэкстензия

гиперэкстензия мышцы

Гиперэкстензия – упражнение, предназначенное для проработки и укрепления разгибателей спины. Разгибатели спины очень важные мышцы в теле человека, так как они служат для удержания позвоночника. Кроме того, при выполнении упражнения в работу включается задняя поверхность бедра и ягодицы. Упражнение хорошо подойдет девушкам или тем кто по различным причинам (чаще всего травмы) не может выполнять становую тягу. Те же спортсмены которые выполняют становую тягу, часто используют данное упражнение для разогрева разгибателей спины и бицепсов бедра.

Разновидности и техника гиперэкстензии

Разновидностей упражнения гиперэкстензия не много. Вам доступно выполнение: в тренажере, румынском стуле или на полу. Рассмотрим подробнее каждый вид гиперэкстензии и разберем технику выполнения.

разновидности гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажере

Самый эффективный и удобный вариант. Выполняется в специальном тренажере для гиперэкстензий, который встречается практически в каждом тренажерном зале.

Товары нашего магазина

В исходном положении туловище находится под небольшим наклоном вперед относительно пола, голова также смотрит вперед. Сзади ноги упираются низом голени в специальные мягкие валики. Подушки для бедер стоит выставлять таким образом, чтобы они не мешали траектории движения корпуса. Верх подушек должен заканчиваться в верхних точках бедер, это позволит беспрепятственно сгибать корпус. Спину при выполнении упражнения следует держать прямой. В нижней точке амплитуды допускается небольшое скругление спины в пояснице, чтобы увеличить амплитуду движения.

гиперэкстензия в тренажере

Сгибать корпус следует примерно до угла 90 градусов, между спиной и бедрами. При такой технике максимально будут работать разгибатели спины. Если вы хотите сместить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, то спину наоборот стоит немного прогибать, оттопыривая ягодицы назад. А подушки упирающиеся в квадрицепс следует немного опустить ниже. Руки нужно держать спереди прижатыми к груди, или сзади прижатыми к шее. Сзади не стоит закрывать руки в “замок”, чтобы не перегружать шейные позвонки. После выполнения упражнения вы должны ощущать, что ваши разгибатели спины “забились” кровью, отклоняясь назад вы будете чувствовать напряжение внизу спины.

гиперэкстензия наглядно гифка

После того как вы освоите правильную технику и сможете выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений можно приступать к увеличению нагрузки. Для этого необходимо взять блин (начните с 5 кг) и прижать его к груди при выполнении упражнения. Также блин можно располагать сзади на спине, придерживая руками.

Гиперэкстензия на румынском стуле

В данной вариации упражнения техника выполнения абсолютно такая же, как и в тренажере. По сути это тот же тренажер, только тело в исходном положении расположено не под углом, а параллельно полу, что немного укорачивает амплитуду движения.

Лодочка

упражнение лодочка

Домашний, облегченный вариант выполнения гиперэкстензии. Служит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Упражнение выполняется лежа на животе, руки расположены параллельно рядом друг с другом, ноги аналогичным образом. При выполнении лодочки вы поднимаете руки и ноги вверх, примерно на 50 см, и удерживаетесь в таком положении несколько секунд. Опускание рук и ног в исходное положение производится плавно и медленно.

Товары нашего магазина

Если упражнение дается вам легко, то для увеличения нагрузки на ноги можно одевать утяжелители, или между ногами (нижними частями голени) зажимать мяч для фитнеса.

Советы по выполнению гиперэкстензии

1) При выполнении упражнения не делайте резких рывков корпусом, соблюдайте правильную технику. Нарушение техники и сгорбливание спины приводит к травмам поясницы.

2) Правильно дышите при выполнении упражнения. На вдохе – опускание корпуса, на выдохе – плавное поднятие.

3) Не возвращайтесь в исходное положение при выполнении упражнения. Оставляйте часть амплитуды не сделанной (примерно 15-20 градусов). Это позволит во время всего упражнения разгибателям спины получать нагрузку, не отдыхая в верхней точке.

Техника выполнения гиперэкстензии наглядно (видео)

Комментировать: