Выпады

упражнение выпады

Выпады — это базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития ягодиц и мышц ног. При выполнении данного упражнения максимальную нагрузку получают ягодицы, поэтому выпады должны быть основным упражнением в арсенале у девушек. Именно выпады помогают формировать ту красивую, округлую и упругую попку ради которой девушки и ходят в тренажерный зал. Но это вовсе не означает, что выпады это сугубо женское упражнение.

мышцы, работающие при выпадах

При выполнении упражнения в работу также включаются мышцы передней и задней поверхности бедра, то есть квадрицепсы и бицепсы бедер. Поэтому выпады отлично вписываются и в тренировочную программу мужчин, следуя сразу после тяжелых базовых приседаний или жима ногами. Кроме того, выпады способны повысить результативность этих базовых упражнений, за счет того что они улучшают координацию всех мышц ног.

Разновидности и техника выпадов

Выпады это самое популярное упражнение у девушек. Поэтому разновидностей выпадов существует огромное количество.

Товары нашего магазина

В данной же статье я рассмотрел только классические разновидности выпадов, а именно с гантелями и штангой.

Выпады с гантелями

выпады с гантелями

Данная вариация упражнения подразумевает выполнение, держа в каждой руке по гантели. В начальной точке вы стоите на полу, чуть согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, спина прямая. Сама моторика упражнения заключается в том, чтобы сделать одной ногой шаг вперед, согнуть опорную ногу в колене до угла 90 градусов, а затем вернуться в исходное упражнение. Когда вы делаете одной ногой шаг вперед необходимо сначала опираться на пятку, а потом на всю стопу. Вторая нога в это время также сгибается в коленном суставе и опускается, чуть не доходя до пола.

техника выполнения упражнения выпады наглядно

Ширину шага нужно регулировать таким образом, чтобы в нижней точке амплитуды согнутое колено опорной ноги не выходило за носок. Такая ширина шага сохранит здоровье вашим коленным суставам. Руки на протяжении всего подхода должны быть неподвижны, оставаясь опущенными вдоль корпуса.

Выпады со штангой

выпады со штангой

Техника выполнения выпадов со штангой не отличается от описанной выше. Меняется только снаряд, вместо гантелей — штанга. Спортсмен, выполняющий выпады со штангой должен обладать хорошо развитой координацией, ведь со штангой держать равновесие сложнее.

Выпады в тренажере Смита

выпады в тренажере Смита

Можно сказать, что выпады в тренажере Смита наиболее предпочтительный выбор, особенно для новичков. При выполнении такой разновидности выпадов, Вам не нужно будет «ловить» штангу и тщательно следить за равновесием корпуса.

Товары нашего магазина

Штанга в тренажере Смита ходит по направляющим, а значит вероятность того что вы будете делать упражнение с неправильной техникой существенно снижается. Данная вариация упражнения является самой изолирующей из предложенных, поэтому выпады, особенно новичкам, я рекомендую выполнять именно в тренажере Смита.

выпады со скамьи

На самом деле разновидностей выпадов гораздо больше. Начнем с того, что их можно выполнять попеременно (каждое повторение чередуя ноги) или променадно (все повторения одной ногой). Также выпады можно делать назад или в сторону. Существует еще разновидность выпадов со скамьи, так называемые болгарские выпады (как на гифке). Обо всех этих вариациях, а также о том какие выпады лучше всего подойдут для девушки, я рассказал в отдельной статье. Советую ознакомиться, ну а мы продолжим.

Советы по выполнению выпадов

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Это значительно снизит шанс получения травмы.

2) Не задерживайте дыхание при выполнение упражнения. Сгибайте колено опорной ноги на вдохе, и разгибайте на выдохе.

3) Не задевайте коленом об пол и уж тем более не отталкивайтесь коленом от пола, это приведет к травме коленного сустава.

4) Если вы девушка и выпадами делаете акцент на проработке ягодиц, то не стоит наклонять корпус вперед. Это сохранит нагрузку именно на ягодицы.

5) Если вы мужчина, то для увеличения нагрузки на квадрицепс можно немного наклонять корпус вперед, а также немного выводить гантели вперед.

Техника выполнения выпадов наглядно (видео)

Комментировать: